多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常騎自行車的人，身體指標(biāo)比常散步的人還健康？
關(guān)鍵詞：自行車
多項(xiàng)研究都指向同一個(gè)有趣現(xiàn)象：那些每天騎車通勤的人，體檢報(bào)告上的數(shù)字往往比堅(jiān)持散步的人更漂亮。這可不是說散步不好，而是兩個(gè)輪子的運(yùn)動(dòng)方式藏著不少健康密碼。
一、騎車帶來的獨(dú)特健康收益
1、心肺功能雙倍提升
普通散步時(shí)心率維持在最大心率的50%-60%，而勻速騎行能達(dá)到65%-75%這個(gè)黃金區(qū)間。這個(gè)強(qiáng)度最能增強(qiáng)心肌收縮力，提升肺活量效率。
2、關(guān)節(jié)壓力減半
同樣運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，步行時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的1.5倍，而騎行時(shí)這個(gè)數(shù)字直接降到0.5倍。對超重人群特別友好。
3、肌肉群協(xié)同發(fā)力
騎車時(shí)需要調(diào)動(dòng)下肢12組主要肌群，比步行多激活了臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌群。這種復(fù)合型運(yùn)動(dòng)消耗熱量更高效。
二、數(shù)據(jù)對比：騎車VS散步
1、熱量消耗差異
以70kg成年人為例，每小時(shí)普通散步消耗約200大卡，而勻速騎行（20km/h）能達(dá)到400大卡。通勤距離越長差距越明顯。
2、血糖控制效果
餐后騎行20分鐘比散步更能平穩(wěn)血糖曲線，這種效應(yīng)可持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后12小時(shí)。對預(yù)防胰島素抵抗有幫助。
3、骨密度影響
雖然都是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，但騎行對骨骼的良性刺激更持續(xù)。長期堅(jiān)持者腰椎骨密度通常比步行者高3%-5%。
三、科學(xué)騎行的三個(gè)要點(diǎn)
1、坐墊高度要合適
最簡易的判斷方法：腳踏到最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋保持25度左右彎曲。這個(gè)角度既能發(fā)力又不會(huì)傷膝。
2、變速技巧很重要
遇到上坡提前換擋，保持踏頻在60-90轉(zhuǎn)/分鐘最理想。突然發(fā)力猛踩最傷半月板。
3、通勤裝備要精簡
雙肩背包會(huì)影響平衡，改用后座包或車筐更安全。反光條和頭盔是必備品。
四、特殊人群注意事項(xiàng)
1、高血壓患者
避免競速騎行，控制心率不超過（220-年齡）×60%。建議選擇平把車型減輕頸椎壓力。
2、腰椎間盤突出人群
調(diào)整車把高度，保持背部與地面呈60度角。每天騎行不超過40分鐘。
3、備孕女性
避開月經(jīng)周期后半段長時(shí)間騎行，坐墊過窄可能影響會(huì)陰部血液循環(huán)。
那些把汽車換成自行車的上班族，三個(gè)月后普遍反映體檢報(bào)告里的箭頭變少了。有位程序員改騎車通勤后，脂肪肝程度從中度降到輕度。如果實(shí)在沒條件騎車，快走也是不錯(cuò)的選擇，關(guān)鍵是要讓身體動(dòng)起來。明早出門前，不妨給自行車輪胎打個(gè)氣？