小禾科普
主任醫(yī)師
博禾醫(yī)生健康科普平臺(tái)
指導(dǎo)意見(jiàn):增強(qiáng)腰部力量和靈活性,適合腰部的運(yùn)動(dòng)包括瑜伽、核心力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí),不僅能有效鍛煉腰部,還能減少腰椎壓力并預(yù)防腰部疼痛。選擇合適的運(yùn)動(dòng)方法并堅(jiān)持鍛煉是保持腰部健康的重要方式。
1、瑜伽:通過(guò)瑜伽的動(dòng)作拉伸和放松腰部肌肉,可以有效緩解腰部僵硬和壓力。例如貓牛式和橋式動(dòng)作,這些都是針對(duì)腰部問(wèn)題的經(jīng)典瑜伽體式。貓牛式適合初學(xué)者,有助于靈活脊柱,緩解腰背部的緊張;橋式則可加強(qiáng)腰部和臀部的肌肉力量。練習(xí)瑜伽還可以改善體態(tài),降低腰部疼痛風(fēng)險(xiǎn)。
2、核心力量訓(xùn)練:核心部位的鍛煉對(duì)于腰部來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。平板支撐和仰臥腿提是常見(jiàn)的核心訓(xùn)練動(dòng)作。平板支撐能全面激活核心肌群,特別是對(duì)改善腰椎的穩(wěn)定性有幫助,建議初學(xué)者每天堅(jiān)持15-30秒;仰臥腿提則能鍛煉腹部和腰部的連接區(qū)域,保持腰肌的強(qiáng)壯。
3、柔韌性練習(xí):增加腰部的柔韌性有助于改善腰椎健康。轉(zhuǎn)體拉伸和站立前屈式是常見(jiàn)的柔韌性練習(xí)。轉(zhuǎn)體拉伸不僅拉伸腰部肌肉,還能放松緊繃的脊柱,建議每次左右各保持15秒;站立前屈式能夠拉伸背部和腰部肌肉,幫助緩解長(zhǎng)期久坐產(chǎn)生的僵硬。
堅(jiān)持上述方法鍛煉腰部,可以有效增強(qiáng)肌肉力量、防止受傷,并改善日常生活中的腰椎負(fù)擔(dān)。需要注意,如果腰部已有慢性不適或疼痛,應(yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士的指導(dǎo)下選擇合適的鍛煉方式,避免加重病情。
2025-06-05 18:31