膝蓋骨刺的鍛煉方法?膝關(guān)節(jié)異常脆弱,是運(yùn)動(dòng)中很容易受傷的部位之一,只有日常鍛煉好膝關(guān)節(jié),才能讓膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中免于受傷,那么如何鍛煉膝關(guān)節(jié)呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您總結(jié)了一些常見(jiàn)的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法,供參考。
1、熱身
在鍛煉之前先熱身,以避免受傷。你可以先騎固定自行車(chē)5分鐘,散步2分鐘同時(shí)活動(dòng)上肢,或者推墻15-20次。
2、直腿抬高
如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不適非常好,可以先從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始。這個(gè)直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌,同時(shí)對(duì)膝關(guān)節(jié)基本沒(méi)有壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達(dá)到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
3、直腿背伸
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放低,重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個(gè)動(dòng)作不會(huì)導(dǎo)致腰痛,如果出現(xiàn)腰痛,及時(shí)停止鍛煉。
4、踮腳
手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達(dá)最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。
5、靠墻靜蹲
這是一項(xiàng)進(jìn)階的鍛煉。背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關(guān)節(jié),背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深,不然會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。可以逐步延長(zhǎng)每次鍛煉時(shí)間。
6、屈小腿
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對(duì)椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個(gè)動(dòng)作太輕松了,可在踝關(guān)節(jié)增加重物,比如一瓶礦泉水,重量逐步增加。
7、髖外展
側(cè)臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動(dòng)作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。
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