游泳時(shí)腿抽筋可通過(guò)拉伸肌肉、局部熱敷、補(bǔ)充電解質(zhì)、按摩放松、調(diào)整姿勢(shì)等方式緩解。腿抽筋可能與肌肉疲勞、寒冷刺激、電解質(zhì)紊亂、血液循環(huán)不良、運(yùn)動(dòng)前熱身不足等因素有關(guān)。
1、拉伸肌肉
發(fā)生抽筋時(shí)立即停止游泳動(dòng)作，抓住腳趾向身體方向緩慢牽拉抽筋的腓腸肌或足底肌肉，保持拉伸狀態(tài)15-30秒。若小腿后側(cè)抽筋可將腿部伸直，用手扳住前腳掌向膝蓋方向壓；若大腿前側(cè)抽筋可屈膝抓住腳踝向后拉。重復(fù)進(jìn)行直至肌肉痙攣緩解，注意拉伸力度要均勻避免拉傷。
2、局部熱敷
上岸后用40℃左右溫水浸濕毛巾敷在抽筋部位，每次熱敷10-15分鐘。溫?zé)岽碳つ艽龠M(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣狀態(tài)。若在開(kāi)放水域可嘗試用體溫加熱手掌持續(xù)按壓抽筋區(qū)域，或利用陽(yáng)光照射升溫。注意避免水溫過(guò)高導(dǎo)致?tīng)C傷，糖尿病患者慎用熱敷。
3、補(bǔ)充電解質(zhì)
飲用含鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，每次補(bǔ)充200-300毫升。大量出汗會(huì)導(dǎo)致電解質(zhì)流失引發(fā)肌肉異常收縮，可隨身攜帶電解質(zhì)泡騰片。平時(shí)可多攝入香蕉、橙子、堅(jiān)果等富含鉀鎂的食物，游泳前2小時(shí)補(bǔ)充500毫升含電解質(zhì)飲品。
4、按摩放松
用拇指指腹從抽筋肌肉遠(yuǎn)端向近端螺旋式按壓，配合揉捏手法放松緊繃的肌纖維。重點(diǎn)按壓承山穴、委中穴等小腿后側(cè)穴位，每個(gè)穴位按壓1-2分鐘。按摩力度以產(chǎn)生輕微酸脹感為宜，結(jié)束后可涂抹薄荷醇軟膏增強(qiáng)放松效果。注意凝血功能障礙者避免用力按摩。
5、調(diào)整姿勢(shì)
抽筋緩解后改為仰泳或使用浮板輔助漂浮，避免再次劇烈蹬腿。下次游泳前需充分熱身10-15分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)下肢關(guān)節(jié)和肌肉。建議采用交替打腿動(dòng)作，單次連續(xù)游泳時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，每20分鐘補(bǔ)充少量水分。夜間游泳需特別注意水溫不低于26℃。
預(yù)防游泳抽筋需注意運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身活動(dòng)，重點(diǎn)拉伸小腿三頭肌、股四頭肌等易抽筋部位。游泳時(shí)保持規(guī)律呼吸避免憋氣，根據(jù)自身體力合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常飲食中保證足夠的鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)攝入，有反復(fù)抽筋史者可咨詢醫(yī)生是否需要補(bǔ)充維生素D或鈣劑。若抽筋頻繁發(fā)作或伴隨腫脹、皮膚變色等癥狀，應(yīng)及時(shí)排查下肢血管病變或神經(jīng)系統(tǒng)疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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