失眠的行為治療屬于非藥物治療手段中心理治療的范疇,是用行為學(xué)原理幫助失眠患者建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,阻斷臥床與失眠之間形成的條件反射,建立正常睡眠模式和恢復(fù)正常的睡眠結(jié)構(gòu),擺脫失眠的困擾。
1、睡眠限制療法
睡眠限制療法是通過縮短失眠患者臥床時(shí)間來增強(qiáng)睡眠的欲望,從而提高睡眠效率的方法。睡眠效率=實(shí)際總睡眠時(shí)間÷睡在床上的時(shí)間×100%,正常值為95%左右。當(dāng)睡眠效率高于90%時(shí),可每日將臥床時(shí)間延長15分鐘,效率低于80%時(shí)減少15分鐘,效率為80%~90%可保持臥床時(shí)間不變。
2、刺激控制療法
刺激控制療法是通過加強(qiáng)上床與盡快入睡的條件反射來逐步建立規(guī)律的睡眠,是治療失眠的有效方法。包括:
①只在有睡意時(shí)才上床;
②上床后不做睡眠以外的事;
③臥床20分鐘仍不能入睡,可起床去另一房間做些單調(diào)的事,出現(xiàn)睡意時(shí)再回臥室,臥床后仍不能入睡或夜間醒來10分鐘后不能再次入睡時(shí),可再重復(fù);
④無論一夜睡多少時(shí)間,每天早晨都用鬧鐘定時(shí)起床;
⑤日間不午睡或小睡。刺激控制療法第一周可能會讓您的睡眠情況更糟,但只要堅(jiān)持一定會有讓您滿意的療效。
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