足跟痛康復(fù)鍛煉主要包括跟腱拉伸、腳趾夾物法、伸展小腿肌肉、足弓拉伸、網(wǎng)球運(yùn)動和腳底蹬踏動作。通過這些康復(fù)鍛煉,可以有效的改善足跟痛的癥狀,從而促進(jìn)病情的恢復(fù),但是鍛煉需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行,還要持之以恒才有明顯效果。
有些人在清晨起床時腳著地后會有劇痛難忍的癥狀,通常休息一段時間后,疼痛就會自己好轉(zhuǎn),但是在運(yùn)動或工作后,疼痛感可能又會反復(fù)出現(xiàn),有可能是患有足跟痛所造成的。當(dāng)出現(xiàn)這種情況后,需要盡早的接受治療,同時還要做好康復(fù)鍛煉,那么足跟痛康復(fù)鍛煉具體有哪些呢?
1、跟腱拉伸
足跟痛患者可以進(jìn)行跟腱拉伸鍛煉,首先后腳跟1/3懸空,這會使跟腱緊縮造成足跟疼痛,可以站在臺階或樓梯上慢慢下壓,維持20秒后回到水平姿勢。通過這種鍛煉會使跟腱和小腿有伸展的緊繃感,可以有效促進(jìn)足跟痛的康復(fù)。
2、腳趾夾物法
通過腳趾夾物法可以拉伸處于足底筋膜下的肌肉組織群,只需要將腳趾彎曲做出夾住一支筆的姿勢即可,這樣可以緩解足跟痛的癥狀。
3、伸展小腿肌肉
通過拉伸小腿肌肉可以改善足跟痛,小腿肌肉是引起足跟痛最主要的原因之一,而伸展小腿肌肉可以提高耐力,從而增強(qiáng)跖腱膜的張力。首先需要站在離墻距離一步的地方,然后雙手扶墻,伸展的腿向后延伸,眼角膝蓋彎曲,腳后跟著地,保持15秒左右的伸展即可。
4、足弓拉伸
足弓拉伸需要通過阻力彈性帶伸展足底筋膜,首先需要將一條阻力彈性帶放在足弓部位,雙手抓住彈性帶兩端,往胸口拉緊。練習(xí)的過程中要保持膝蓋伸直,每次進(jìn)行15~20秒即可,可以促進(jìn)足跟痛的恢復(fù)。
5、網(wǎng)球運(yùn)動
通過網(wǎng)球運(yùn)動可以有效地伸展足弓,舒緩疼痛感,還可以讓足底筋膜更加靈活。足底筋膜在入睡的時候會緊繃,所以清晨起床時疼痛感會更強(qiáng)烈,而通過一顆網(wǎng)球以足弓踩球并來回滾動,每次練習(xí)4~5分鐘即可。
6、腳底蹬踏動作
患者需要平躺在床上,伸直雙腳,然后模擬腳底蹬踏自行車的動作,這樣可以增強(qiáng)跖腱膜的張力,從而減輕局部炎癥,改善病情。
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