腰痛是我們生活中常見(jiàn)的疾病，尤其是坐了很長(zhǎng)時(shí)間后，腰疼。有些人認(rèn)為這只是一個(gè)小問(wèn)題。如果你從來(lái)不小心對(duì)待你的身體，那就有點(diǎn)危險(xiǎn)。腰痛不需要人的生命，如果可以避免的話，就來(lái)學(xué)習(xí)如何避免吧。

對(duì)策1:腰扭傷

從事重體力勞動(dòng)前必要的活動(dòng)，如腰旋轉(zhuǎn)、前彎后伸展等。用力搬運(yùn)或提取過(guò)重物體時(shí)，姿勢(shì)必須正確，充分準(zhǔn)備腰肌，掌握平衡。移動(dòng)或提起的東西不是自己的力量，最好放棄，以免腰扭傷或引起腰椎間盤(pán)突出癥。長(zhǎng)時(shí)間彎腰后，不要突然站起來(lái)，用雙手支撐慢慢站起來(lái)，給疲勞的腰肌喘息恢復(fù)的機(jī)會(huì)。跑或跳的時(shí)候，特別是從高處跳下來(lái)的時(shí)候，注意不要在腳下滑動(dòng)的身體跳起來(lái)落地的時(shí)候雙腳落地，身體和地面垂直。

徹底治療急性腰扭傷。如果不重視急性腰扭傷，不積極治療，不徹底治療，反復(fù)扭傷，慢性腰背痛就會(huì)生病。

對(duì)策2:工作生活輕松愉快

身體輕松與心理輕松密切相關(guān)。精神過(guò)度緊張的人，身體必然會(huì)疲勞，所以在日常生活中避免精神緊張，學(xué)會(huì)自主休息，對(duì)預(yù)防慢性腰痛有很大好處。當(dāng)然，輕松的原則每個(gè)人都可以不同，但每個(gè)人都應(yīng)該有自己的方法，這是健康快樂(lè)的成本。緩解緊張，洗冷溫浴。先用開(kāi)水洗澡一兩分鐘，然后慢慢把開(kāi)水調(diào)到較低的溫度。冷溫浴不僅能促進(jìn)腰部和身體整體的血液循環(huán)，還能使心情變得異常好。

對(duì)策3:衣食住行

長(zhǎng)時(shí)間不坐:長(zhǎng)時(shí)間坐著腰肌緊張，腰椎盤(pán)壓力增大，腰疼疲勞。工作1~2小時(shí)后，起身稍微活動(dòng)，彎腰、腰部回轉(zhuǎn)或輕輕敲打腰部。睡覺(jué)時(shí)采用側(cè)臥:慢性腰背痛的發(fā)生多與生活習(xí)慣有關(guān)。側(cè)臥睡覺(jué)時(shí)，腰部承受力小于仰臥，長(zhǎng)期以來(lái)，睡覺(jué)最好是側(cè)臥。工作臺(tái)和座位的高度適當(dāng)，放松腰部，不易疲勞。

青春期和妊娠期、哺乳期、更年期女性應(yīng)多吃含鈣量高的食品，如牛奶等。

避免性生活過(guò)度:中醫(yī)認(rèn)為腰痛，特別是慢性腰痛多與腎虛有關(guān)，性生活過(guò)度會(huì)導(dǎo)致腎虛，腰痛惡化，長(zhǎng)期不愈。

穿舒適的鞋:一般人只知道穿不合適的鞋會(huì)產(chǎn)生雞眼，但很少知道腰疼。這是因?yàn)槟_上所有的神經(jīng)都是由第四腰椎和第五腰椎下發(fā)出的神經(jīng)控制的，所以穿不合適的鞋子，特別是高跟鞋的時(shí)候，腳的神經(jīng)會(huì)興奮疼痛，傳遞到腰椎神經(jīng)引起腰背疼痛。高跟鞋也會(huì)改變?nèi)梭w的負(fù)重力線，骨盆向前傾斜，腰向后傾斜，長(zhǎng)期腰肌勞損，引起腰痛。因此，從健康的角度來(lái)看，鞋跟一般不超過(guò)3厘米，鞋底最好是斜坡。

多做腳趾保健操:多活動(dòng)腳趾，特別是第二趾可以預(yù)防腰痛，平時(shí)在家穿拖鞋或赤腳走路，洗腳時(shí)有意識(shí)地活動(dòng)腳趾。

對(duì)策4:遠(yuǎn)離寒濕

中醫(yī)認(rèn)為，風(fēng)濕邪侵入人體時(shí)，血管收縮和舒張功能失調(diào)，肌肉痙攣，經(jīng)常出現(xiàn)頑固性疼痛，可擴(kuò)散到整個(gè)腰背和腰腿、臀部。疼痛經(jīng)常在寒冷和雨天惡化，活動(dòng)后可以減輕，靜止很長(zhǎng)時(shí)間自覺(jué)僵硬，但疲勞后會(huì)惡化。一般局部腰肌有抽筋和壓痛。所以，平時(shí)要防寒、防雨、防潮，不要讓風(fēng)吹到腰上，不要睡在潮濕的地方。

對(duì)策5:腰背鍛煉按部就班

1，每天早晚彎腰20次。首先，立正，伸出雙手，逐漸向上，向后回復(fù)，向下彎腰，向后彎腰，根據(jù)自己的適應(yīng)能力，稍加壓力。彎腰的時(shí)候，必須慢慢用手指接觸地面。20次后，雙手輕輕敲打和按摩腰部，松弛腰部肌肉和韌帶，使肌肉活血。注意漸進(jìn)，腰痛發(fā)作時(shí)暫停。

2、俯臥伸展法:在舒適的地毯和硬床墊上取俯臥位，抬起頭和上半身，放下頭抬起腳，同時(shí)抬起腳。全身放松趴在地上，雙手交疊，頭枕在手上，慢慢吸氣。仰頭挺胸，望天花板，拉長(zhǎng)脊椎。這個(gè)方法可以拉長(zhǎng)脊椎，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，輔助治療某些女性功能性失調(diào)。

3、貓腰伸展法：模仿貓伸懶腰的動(dòng)作。雙腿跪地，貓腰，手掌撐地。腰部慢慢地塌下來(lái)，抬起頭來(lái)。然后腰部慢慢拱起，吸氣收腹，頭部下垂。注意腰一起伏，堅(jiān)持5秒。上述動(dòng)作，重復(fù)10次。

4、倒退:倒退可以鍛煉腰背肌，活動(dòng)度增大，局部血液循環(huán)改善，腰韌帶彈性增強(qiáng)，預(yù)防慢性腰背痛。方法是在平坦寬敞的地方，倒退走路，步驟的大小和速度取決于每個(gè)人的習(xí)慣，膝蓋不要彎曲，甩開(kāi)雙臂深呼吸。每次20分鐘左右，每天1次。