運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么回事
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、延遲性肌肉酸痛等原因引起，可通過熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適當(dāng)休息、拉伸放松、藥物治療等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸在肌肉組織中積累會(huì)刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種情況多見于突然增加運(yùn)動(dòng)量或進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝，如慢走或騎自行車15-20分鐘。伴隨運(yùn)動(dòng)時(shí)灼熱感和短暫性乏力癥狀。
2、肌肉纖維微損傷
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維出現(xiàn)微小撕裂屬于正常生理現(xiàn)象，尤其易發(fā)生在離心收縮運(yùn)動(dòng)中。這種微損傷會(huì)激活痛覺感受器，通常在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)。建議進(jìn)行冷敷減輕腫脹，48小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)修復(fù)?？赡馨殡S局部輕微腫脹和按壓痛。
3、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后白細(xì)胞聚集引發(fā)炎癥反應(yīng)，釋放前列腺素等致痛物質(zhì)。這種情況在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰?？勺襻t(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。避免劇烈運(yùn)動(dòng)加重炎癥，伴隨肌肉僵硬和活動(dòng)受限。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失會(huì)影響肌肉收縮功能，引發(fā)痙攣性疼痛。運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，運(yùn)動(dòng)后食用香蕉、堅(jiān)果等富鉀食物?？赡馨殡S肌肉抽搐和異常疲勞感。
5、延遲性肌肉酸痛
運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)出現(xiàn)的酸痛屬于延遲性肌肉酸痛，與肌纖維結(jié)構(gòu)蛋白降解和修復(fù)過程有關(guān)?？蛇M(jìn)行溫水浴或使用氟比洛芬凝膠外用緩解。建議循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，伴隨肌肉沉重感和關(guān)節(jié)活動(dòng)度下降。
運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進(jìn)肌肉修復(fù)，如雞蛋、雞胸肉搭配全麥面包。保持充足睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌加速恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)肌群拉伸保持20-30秒。若酸痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)尿液顏色加深等異常情況需就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。
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