如何吃才能避免肥胖 掌握五個(gè)飲食要點(diǎn)避免肥胖出現(xiàn)
關(guān)鍵詞：
肥胖
避免肥胖需掌握控制總熱量、均衡營(yíng)養(yǎng)素、選擇低升糖食物、規(guī)律進(jìn)餐節(jié)奏、調(diào)整進(jìn)食順序五個(gè)飲食要點(diǎn)。
1、控制總熱量：
每日攝入熱量應(yīng)低于消耗量，成年女性建議控制在1500-1800千卡，男性1800-2200千卡。避免油炸食品、含糖飲料等高熱量食物，用蒸煮代替煎炒。記錄飲食日記有助于量化攝入，每周體重下降0.5-1公斤為安全范圍。
2、均衡營(yíng)養(yǎng)素：
蛋白質(zhì)占總熱量15%-20%，優(yōu)選魚蝦、雞胸肉等低脂肉類；碳水化合物占50%-60%，選擇燕麥、糙米等粗糧；脂肪占25%-30%，以橄欖油、堅(jiān)果為主。每餐搭配綠葉蔬菜200克以上，保證膳食纖維攝入。
3、低升糖食物：
選擇血糖生成指數(shù)低于55的食物如蘋果、全麥面包，避免精制米面。進(jìn)食時(shí)先吃蔬菜再吃主食，混合膳食可延緩糖分吸收。兩餐間饑餓時(shí)可食用無(wú)糖酸奶或小番茄加餐。
4、規(guī)律進(jìn)餐：
固定每日3次主餐與2次加餐時(shí)間，間隔不超過(guò)4小時(shí)。早餐在起床后1小時(shí)內(nèi)完成，晚餐與睡眠間隔3小時(shí)以上。避免夜間進(jìn)食，人體生物鐘影響夜間脂肪更易囤積。
5、調(diào)整進(jìn)食順序：
按照湯類-蔬菜-蛋白質(zhì)-主食的順序進(jìn)食，可提前產(chǎn)生飽腹感。細(xì)嚼慢咽每口咀嚼20次以上，大腦接收飽食信號(hào)需15-20分鐘。用餐時(shí)專注進(jìn)食，避免看電視等分散注意力行為。
長(zhǎng)期保持飲食管理需配合每日30分鐘以上快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練增加肌肉量。睡眠時(shí)間保證7-8小時(shí)，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)脂肪合成。定期監(jiān)測(cè)腰圍、體脂率等指標(biāo)，出現(xiàn)體重持續(xù)上升應(yīng)及時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師調(diào)整方案。烹飪方式多采用涼拌、白灼，減少外出就餐頻率，家庭自制食物更易控制油鹽用量。
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