含維生素B6、B12、葉酸的蔬菜與水果有哪些
含維生素B6、B12、葉酸的蔬菜與水果主要有菠菜、西蘭花、香蕉、橙子、牛油果。
1、菠菜：
菠菜富含葉酸，每100克菠菜中葉酸含量約為194微克，同時(shí)含有少量維生素B6。菠菜中的葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，適合孕婦食用。烹飪時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱，以減少葉酸流失。
2、西蘭花：
西蘭花是維生素B6和葉酸的良好來源，每100克西蘭花含葉酸約63微克、維生素B6約0.2毫克。其中的維生素B6參與蛋白質(zhì)代謝，葉酸則支持細(xì)胞分裂。建議焯水后涼拌或快炒以保留營(yíng)養(yǎng)。
3、香蕉：
香蕉含有豐富的維生素B6，每100克香蕉約含0.37毫克維生素B6，能滿足成人每日約20%的需求。維生素B6有助于神經(jīng)遞質(zhì)合成，對(duì)改善情緒有一定作用。成熟香蕉的維生素B6吸收率更高。
4、橙子：
橙子以葉酸含量突出，每100克橙肉含葉酸約30微克，同時(shí)含有微量維生素B6。橙子中的葉酸有助于降低同型半胱氨酸水平，保護(hù)心血管健康。新鮮橙汁的葉酸吸收率較高，但需現(xiàn)榨現(xiàn)飲。
5、牛油果：
牛油果同時(shí)含有維生素B6、葉酸和極少量維生素B12，每100克含葉酸81微克、維生素B6約0.29毫克。其健康脂肪能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，適合與富含維生素B族的食材搭配食用。
日常飲食中可通過多樣化搭配保證維生素B族攝入，如將菠菜與雞蛋同炒提升葉酸吸收率，用香蕉搭配酸奶增加維生素B6攝入。深色綠葉蔬菜每周攝入3-5次，每天1-2份水果可滿足大部分需求。注意維生素B12主要存在于動(dòng)物性食品中，嚴(yán)格素食者需通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑獲取。烹飪時(shí)采用蒸煮等低溫方式，避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡蔬菜，最大限度保留水溶性維生素。
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