胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。怎樣有效快速的練胸肌呢?

首先我們要知道，以下這些嚴厲的鍛煉動作是胸肌養(yǎng)成計劃里的一部分。我們的目標很簡單而明確，就是提供我們認為最能鍛煉出厚實，寬大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我們不討論技術(shù)，時間，強度，或分析肌肉的組織，基因，肌止端或激素處理。我們要做的就是直接告訴您怎樣鍛煉胸肌?告訴您為什么要做這些胸肌鍛煉動作和如何去做。

1、杠鈴臥推

為什么要做?被稱為上半身鍛煉之王，杠鈴臥推能比任何其他胸肌鍛煉動作都要更被廣泛的采納。從施瓦辛格到李·哈尼（上世紀最偉大的健美運動員之一），平板臥推是一個最完美的胸肌塑造者。

貼士：平板臥推時為了鍛煉肌肉，而不是為了炫耀，要使用嚴格的標準，盡量大動作幅度，控制速度，每組最多做8-12次。

2、啞鈴臥推

為什么要做?雖然和杠鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個動作底部的運動范圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進行，可調(diào)節(jié)座椅，以幾個不同層傾斜度進行鍛煉（每個傾斜度對胸肌的鍛煉都會有不同的影響）。

貼士：利用在胸部兩側(cè)放低啞鈴時，給胸部帶來的拉伸鍛煉。以各種傾斜度去鍛煉每一根肌肉纖維。

3、負重屈臂

為什么要做?通過移動整個身體的鍛煉，被證明能更好的激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維，能達到鍛煉下部和外部胸肌的目的。

貼士：身軀向前傾，穿過設(shè)備，最大限度地運動胸部而不是肱三頭肌。慢慢下降，以充分伸展，當您從中空里推出來的時候，對胸肌的激發(fā)是最大的。

4、啞鈴飛鳥

為什么要做?雖然臥推對于胸肌的鍛煉有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥的價值。它比任何臥推動作都能對胸肌肌肉纖維進行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發(fā)多種新陳代謝，從而促進肌肉的生長。

貼士：慢慢移動啞鈴知道形成一個較寬的弧形直到您感覺從腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些動作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的傾斜度做這個動作，從小的傾斜度到60度。

5、曲臂上拉

為什么要做?怎么練胸肌?曲臂上拉會產(chǎn)生一個非常獨特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助于擴大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要動作，因為它能很好的鍛煉胸肌側(cè)。

貼士：當您垂直臥躺時，您的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿過儀器，當您全身拉回時，深呼吸，從后部降下。手肘要一直保持小的彎度。

6、繩索夾胸

為什么要做?這個動作能帶來頂峰收縮的效應(yīng)，能有效的激活肌肉生長。

貼士：有些人在鍛煉這個動作時加了太多重量，變成了一種站推，不能這樣做。使用中等的重量，但要動作要標準，每組做10-15次。

7、史密斯機推舉至脖子

為什么要做?只有肩部沒問題的人才能進行這個鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動作之一，他的拉伸非常強。

貼士：在鍛煉之前，要確保肩關(guān)節(jié)完全得到熱身。一般我會把這個動作安排在我的計劃里的第二個或第三個動作。每一組不要低于8次，盡量放低杠桿。每次負收縮，保持2-13秒。

8、坐姿飛鳥

為什么要做?這個動作能產(chǎn)生最大的拉伸，和應(yīng)對壓力的頂峰收縮。通過調(diào)整座位的高低改變動作的主體，達到不同比例鍛煉胸肌的目的。

貼士：手肘要放高和前手臂保持在一個水平上，穿過儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。

9、站地式推舉訓練器

為什么要做?它的構(gòu)造讓您感覺好像沒有重量一樣，介于啞鈴和杠鈴之間，而且能動作頂部時會產(chǎn)生擠壓。

貼士：啞鈴站著怎么練胸肌?不要把站地式推舉訓練器作為您的健身計劃的基礎(chǔ)，而要當做杠鈴和啞鈴臥推的輔助。如果健身房有很多種不同的這種儀器，可以都試試，找到那個最能驅(qū)動和燃燒肌肉的那個。