手勁大、走路快…長(zhǎng)壽的5個(gè)特征,能占一個(gè)也不錯(cuò)!

博禾醫(yī)生
你發(fā)現(xiàn)身邊那些長(zhǎng)壽老人,走路都帶著風(fēng)?他們身上往往藏著些不起眼卻至關(guān)重要的健康密碼。這些特征可不是玄學(xué),現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)找到了科學(xué)依據(jù)。快來看看你中了幾個(gè)!
1、肌肉量是衰老的晴雨表
握力測(cè)試被列為國(guó)際通用的衰老評(píng)估指標(biāo),研究發(fā)現(xiàn)握力每增加5公斤,全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%。這是因?yàn)榧∪饬α恐苯臃从成眢w合成代謝能力。
2、簡(jiǎn)單自測(cè)方法
用家用握力計(jì)測(cè)量,男性應(yīng)達(dá)到40公斤,女性27公斤以上。沒有儀器時(shí),能輕松擰開密封罐頭也是不錯(cuò)的表現(xiàn)。
3、提升秘訣
每周2-3次啞鈴訓(xùn)練,從500ml礦泉水瓶開始練習(xí)。做家務(wù)時(shí)多用手部動(dòng)作,比如擰毛巾、揉面團(tuán)都是天然鍛煉。
1、行走速度的壽命預(yù)警
普通成年人步速約0.8米/秒,每提升0.1米/秒死亡風(fēng)險(xiǎn)降低12%。走得快說明心肺功能、肌肉協(xié)調(diào)性、骨關(guān)節(jié)狀態(tài)都在線。
2、黃金步速區(qū)間
理想步速是1.2-1.4米/秒,相當(dāng)于綠燈亮起時(shí)能從容過馬路的速度??梢杂檬謾C(jī)計(jì)時(shí)走10米來自測(cè)。
3、安全提速技巧
從每天快走15分鐘開始,注意保持"挺胸收腹擺臂"三要點(diǎn)。穿彈性好的運(yùn)動(dòng)鞋,避免膝關(guān)節(jié)不適。
1、單腿站立的秘密
能單腿站立超過20秒,說明小腦和神經(jīng)系統(tǒng)功能良好。這個(gè)簡(jiǎn)單測(cè)試能預(yù)測(cè)未來七年跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
2、趣味訓(xùn)練法
刷牙時(shí)練習(xí)金雞獨(dú)立,看電視做踮腳尖練習(xí)。太極拳的云手動(dòng)作對(duì)提升平衡力特別有效。
3、防摔小貼士
家中浴室鋪防滑墊,穿防滑家居襪。補(bǔ)鈣同時(shí)要補(bǔ)充維生素D,增強(qiáng)肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)性。
1、深度睡眠的修復(fù)力
不是睡得越久越好,重要的是深度睡眠占比。優(yōu)質(zhì)睡眠時(shí)人體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素,修復(fù)受損細(xì)胞。
2、自測(cè)睡眠質(zhì)量
晨起后神清氣爽,白天不犯困就是達(dá)標(biāo)。智能手環(huán)顯示深度睡眠達(dá)1.5小時(shí)以上更理想。
3、助眠小技巧
睡前2小時(shí)避免藍(lán)光,用暖光閱讀燈。嘗試4-7-8呼吸法:吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒。
1、樂觀者的長(zhǎng)壽優(yōu)勢(shì)
積極情緒能降低體內(nèi)炎癥因子水平。百歲老人調(diào)研顯示,他們普遍具有"善于忘記煩惱"的特質(zhì)。
2、快樂激素養(yǎng)成術(shù)
每天記錄3件開心小事,大腦會(huì)形成正向思維模式。養(yǎng)寵物或種植花草都能提升幸福感。
3、壓力管理法
正念冥想每天10分鐘,焦慮時(shí)做"5-4-3-2-1"感官練習(xí):說出5個(gè)看到的、4個(gè)摸到的、3個(gè)聽到的、2個(gè)聞到的、1個(gè)嘗到的事物。
這些特征就像身體的健康信號(hào)燈,現(xiàn)在開始培養(yǎng)完全來得及。記住那位103歲還每天散步的老奶奶說的:"年輕不在年齡,在腳步;長(zhǎng)壽不在天數(shù),在態(tài)度。"從今天起,讓我們把生活過成最好的保健品!
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