腰間盤突出怎樣鍛煉效果最好

博禾醫(yī)生
腰椎間盤突出患者可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運動、牽引輔助運動等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常由椎間盤退變、長期姿勢不良、外傷、遺傳等因素引起。
強化腹橫肌和多裂肌可增加腰椎穩(wěn)定性。平板支撐采用肘膝支撐體位,保持軀干平直,每次維持15-30秒。鳥狗式需跪姿交替伸展對側(cè)肢體,注意控制骨盆不旋轉(zhuǎn)。此類訓(xùn)練能減輕椎間盤壓力,但要避免腰部過度前凸。
快走時穿戴減震鞋具,步頻控制在每分鐘110-130步。游泳以仰泳和自由泳為主,水溫保持28-32℃。橢圓機訓(xùn)練時調(diào)節(jié)阻力至可連續(xù)運動20分鐘。有氧運動促進椎間盤營養(yǎng)滲透,單次時長不超過40分鐘。
麥肯基療法包含俯臥伸展動作,每日3組每組10次。坐姿矯正需使用腰椎支撐墊,保持耳垂-肩峰-股骨大轉(zhuǎn)子三點一線。站立時交替將單腳置于矮凳上,可減少腰椎負荷。正確的姿勢習(xí)慣能預(yù)防髓核進一步突出。
水中漫步需在齊胸深水域進行,利用浮力帶減輕負重。水療操包含側(cè)向跨步和軀干旋轉(zhuǎn)動作,水溫恒定在30-34℃。浮板踢腿訓(xùn)練可增強腰背肌而不增加椎間壓力。水的浮力能使椎間盤壓力降低40-50%。
倒走訓(xùn)練選擇平坦場地,每日不超過15分鐘。懸垂練習(xí)利用單杠自然牽引,雙腳離地保持10-15秒。家庭牽引器使用需保持30-45度仰角,牽引力為體重的30%。這類運動通過軸向牽拉增大椎間隙,但急性期禁用。
腰椎間盤突出患者鍛煉時應(yīng)穿著具有足弓支撐的運動鞋,運動前后進行10分鐘熱敷。飲食注意補充維生素D和鈣質(zhì),每日攝入300ml牛奶或等量乳制品。睡眠選用中等硬度床墊,側(cè)臥時在兩膝間放置枕頭。癥狀加重時立即停止運動并臥床休息,若出現(xiàn)下肢放射痛或麻木需及時就診。
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