腰肌勞損怎么鍛煉身體 腰肌勞損鍛煉的三大技巧

博禾醫(yī)生
腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動、拉伸放松等方式鍛煉。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動作,每組維持15-30秒,重復(fù)進(jìn)行3-5組。訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部代償發(fā)力,出現(xiàn)疼痛需立即停止。此類訓(xùn)練可改善肌肉協(xié)調(diào)性,減輕腰椎負(fù)荷。
游泳、快走等運(yùn)動能促進(jìn)局部血液循環(huán)。水中運(yùn)動借助浮力可減少腰部壓力,建議每周3次,每次20-30分鐘。陸地運(yùn)動需選擇平坦場地,穿緩沖性能好的運(yùn)動鞋。有氧運(yùn)動有助于緩解肌肉痙攣,加速代謝廢物清除。
貓式伸展、仰臥抱膝等動作能放松豎脊肌和腰方肌。每個動作保持20秒,雙側(cè)交替進(jìn)行2-3次。拉伸時應(yīng)配合腹式呼吸,避免彈震式用力。規(guī)律的拉伸練習(xí)可改善肌肉彈性,預(yù)防勞損加重。
鍛煉前后應(yīng)充分熱身和冷敷,初期需在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免久坐久站,每1小時變換姿勢,睡眠選擇中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D,控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。癥狀急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉,及時就醫(yī)評估。
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