常做七件事，能把大腦“養(yǎng)”得更好，不怕老年癡呆
大腦最喜歡的7個(gè)日常習(xí)慣，堅(jiān)持做的人老了都偷著樂(lè)
你是不是經(jīng)常忘帶鑰匙、記不住新同事名字？別急著怪自己記性差，可能只是大腦"營(yíng)養(yǎng)"不夠。就像肌肉需要鍛煉，大腦也需要日常"投喂"特定養(yǎng)分。最新神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，某些簡(jiǎn)單習(xí)慣能顯著提升大腦活力。
一、讓大腦"吃"對(duì)東西
1、深海魚(yú)每周吃兩次
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含的Omega-3脂肪酸，是構(gòu)建腦細(xì)胞的黃金材料。不必追求昂貴品種，巴掌大的小魚(yú)同樣有效。
2、堅(jiān)果當(dāng)零食
杏仁、核桃里的維生素E能保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞膜。每天手心一小把的量剛剛好，記得選原味避免鹽分過(guò)量。
3、喝對(duì)下午茶
綠茶含有的茶氨酸能穿越血腦屏障，提升α腦波活躍度。搭配黑巧克力效果更好，但記得選可可含量70%以上的。
二、給大腦做"體操"
1、學(xué)個(gè)新樂(lè)器
哪怕是簡(jiǎn)單的尤克里里，也能同時(shí)激活左右半球。不必追求專業(yè)水平，每天20分鐘就有效果。
2、換只手刷牙
強(qiáng)迫非慣用手完成日常動(dòng)作，能刺激大腦形成新神經(jīng)回路。從擠牙膏開(kāi)始慢慢適應(yīng)。
3、玩策略游戲
圍棋、數(shù)獨(dú)這類需要預(yù)判的游戲，能鍛煉前額葉功能。手機(jī)里下個(gè)APP，通勤時(shí)間就能玩。
三、大腦的"美容覺(jué)"
1、黃金90分鐘法則
入睡后第一個(gè)睡眠周期最重要。保證11點(diǎn)前上床，這階段大腦會(huì)進(jìn)行記憶整理。
2、午間小睡技巧
下午1-3點(diǎn)間閉眼20分鐘，能提升下午認(rèn)知能力。超過(guò)30分鐘反而會(huì)進(jìn)入深睡眠導(dǎo)致頭暈。
3、周末不補(bǔ)覺(jué)
突然改變作息會(huì)打亂生物鐘。比平時(shí)晚起1小時(shí)足夠，賴床反而越睡越累。
四、給大腦"放個(gè)假"
1、正念呼吸法
每天3次，每次專注呼吸1分鐘。簡(jiǎn)單到可以在等電梯時(shí)完成，卻能顯著降低壓力激素。
2、發(fā)呆不罪惡
允許自己每天放空10分鐘。研究發(fā)現(xiàn)適度發(fā)呆時(shí)大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)最活躍，創(chuàng)意往往這時(shí)閃現(xiàn)。
3、接觸大自然
每周2小時(shí)公園散步，樹(shù)木釋放的芬多精能改善前額葉功能。不必遠(yuǎn)行，小區(qū)綠化帶就有效。
五、大腦的"社交餐"
1、深度聊天
和親友進(jìn)行有實(shí)質(zhì)內(nèi)容的交談，比刷朋友圈更有益。面對(duì)面的眼神交流能刺激鏡像神經(jīng)元。
2、幫助他人
哪怕是幫鄰居取快遞，利他行為會(huì)激活大腦獎(jiǎng)賞回路。這種愉悅感比自私行為更持久。
3、養(yǎng)寵物互動(dòng)
撫摸寵物時(shí)人體會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素。養(yǎng)魚(yú)種花也行，關(guān)鍵是要有關(guān)注他者的習(xí)慣。
六、保護(hù)大腦的"防火墻"
1、控制血糖波動(dòng)
避免一次性攝入過(guò)多精制糖。選擇低GI食物能讓大腦能量供應(yīng)更穩(wěn)定。
2、管理慢性壓力
長(zhǎng)期壓力會(huì)縮小海馬體。把大目標(biāo)拆解為小任務(wù)，完成每個(gè)都給自己積極反饋。
3、保護(hù)聽(tīng)力
長(zhǎng)期處于噪音環(huán)境會(huì)加速認(rèn)知衰退。使用降噪耳機(jī)時(shí)，音量控制在60%以下。
七、大腦的"升級(jí)系統(tǒng)"
1、間歇性學(xué)習(xí)
每天學(xué)15分鐘新知識(shí)，比周末突擊5小時(shí)更有效。這種節(jié)奏最利于記憶固化。
2、教授他人
把學(xué)到的知識(shí)講給家人聽(tīng)，教學(xué)相長(zhǎng)的過(guò)程能強(qiáng)化神經(jīng)連接。
3、記錄夢(mèng)境
早晨花2分鐘回憶夢(mèng)境，能提升元認(rèn)知能力。不需要解析，單純記錄即可。
這些習(xí)慣看似簡(jiǎn)單，但組合起來(lái)就是一套完整的"大腦保養(yǎng)方案"。有位65歲的退休教師堅(jiān)持這套方法，認(rèn)知測(cè)試結(jié)果比五年前還好。記住，大腦不是用壞的，而是放壞的。從今天開(kāi)始，選兩三個(gè)最容易的開(kāi)始實(shí)踐吧！
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