足底筋膜炎踩網(wǎng)球的正確方法

博禾醫(yī)生
足底筋膜炎患者踩網(wǎng)球緩解疼痛的正確方法主要有控制力度、調(diào)整姿勢、配合拉伸、選擇合適網(wǎng)球、循序漸進訓練。
踩網(wǎng)球時需用足弓中部接觸球體,身體重量應均勻分布在支撐腿與踩球腳之間。初期以輕微壓迫感為宜,避免用力過猛導致筋膜撕裂。每次單腳踩壓不超過2分鐘,疼痛加劇需立即停止。
建議采用坐姿完成訓練,患側(cè)腳掌平放于網(wǎng)球上,膝關(guān)節(jié)保持90度彎曲。站立踩球時需扶靠穩(wěn)固支撐物,保持脊柱中立位,避免因平衡失調(diào)引發(fā)二次損傷。
踩壓結(jié)束后應立即進行足底筋膜拉伸,可采取毛巾牽拉法或臺階懸踵訓練。將網(wǎng)球滾動與牽拉結(jié)合能增強筋膜彈性,每次拉伸維持15秒,重復3組效果更佳。
優(yōu)先選用氣壓適中的舊網(wǎng)球,過硬的新球可能刺激足跟骨膜。對疼痛敏感者可先用硅膠按摩球過渡,直徑以6-7厘米為宜,過小球體易導致局部壓強過大。
初期每日訓練1次,每次單腳總時長不超過5分鐘。癥狀緩解后可增至每日2次,逐步嘗試站立踩球及增加滾動范圍,但需避免足跟直接碾壓球體。
日常建議選擇足弓支撐良好的運動鞋,避免赤足行走或穿平底鞋。晨起下床前可先做腳趾抓毛巾練習激活足底肌肉,夜間用40℃溫水泡腳促進血液循環(huán)。體重超標者需配合減重以降低足底負荷,運動前后做好小腿三頭肌放松。若持續(xù)疼痛超過2周或出現(xiàn)足跟淤腫,應及時至骨科進行超聲檢查排除筋膜斷裂。
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