孕婦失眠可通過調(diào)整作息習(xí)慣、改善睡眠環(huán)境、適度運動、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整和醫(yī)學(xué)干預(yù)等方式緩解。失眠通常由激素變化、身體不適、心理壓力、營養(yǎng)缺乏和疾病因素等原因引起。

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘。建議固定就寢和起床時間，避免午睡過長或過晚。睡前1小時停止使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。可嘗試溫水泡腳或聽輕音樂等放松活動。

臥室應(yīng)保持適宜溫度（18-22℃）和濕度（50%-60%）。選擇左側(cè)臥位，用孕婦枕支撐腹部和腰部。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴眼罩。保持環(huán)境安靜，可配合白噪音機掩蓋干擾聲響。

每日進行30分鐘低強度運動如散步、孕婦瑜伽或游泳。運動時間宜安排在午后或傍晚，避免睡前3小時內(nèi)劇烈活動。運動可促進血液循環(huán)，緩解肢體酸痛，但需避免過度疲勞。

妊娠期焦慮和情緒波動會影響睡眠質(zhì)量。可通過正念冥想、呼吸訓(xùn)練或與家人傾訴緩解壓力。參加孕婦學(xué)校學(xué)習(xí)分娩知識，減少未知恐懼。嚴重情緒問題需尋求專業(yè)心理咨詢。

晚餐宜清淡易消化，避免辛辣油膩食物。睡前2小時可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于安神。限制咖啡因攝入，全天咖啡因總量不超過200毫克。適當(dāng)補充維生素B族和鎂元素。

持續(xù)嚴重失眠需就醫(yī)排查貧血、甲狀腺功能異常等病理因素。在醫(yī)生指導(dǎo)下可短期使用褪黑素受體激動劑或苯二氮卓類藥物。禁止自行服用安眠藥，部分藥物可能影響胎兒發(fā)育。

孕婦失眠期間應(yīng)保持臥室空氣流通，選擇透氣棉質(zhì)睡衣。睡前進行溫和拉伸可緩解肌肉緊張，推薦膝蓋靠胸式或貓牛式伸展。日常飲食增加富含色氨酸的香蕉、堅果和深海魚類，避免高糖食物引發(fā)血糖波動。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，但需做好防曬措施。若出現(xiàn)持續(xù)心悸、頭痛或胎動異常需立即就醫(yī)。