孕婦補(bǔ)鈣首選來(lái)源包括乳制品、豆制品、綠葉蔬菜、堅(jiān)果及鈣強(qiáng)化食品。

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含鈣量高且吸收率可達(dá)30%，每日飲用300-500毫升牛奶可滿足約一半鈣需求。乳制品中的乳糖和維生素D能促進(jìn)鈣吸收，乳清蛋白對(duì)胎兒發(fā)育有益。乳糖不耐受孕婦可選擇低乳糖或無(wú)乳糖產(chǎn)品。

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品每100克含鈣約150-300毫克，其大豆異黃酮可調(diào)節(jié)鈣代謝。傳統(tǒng)鹵水豆腐含鈣量高于石膏豆腐，發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，能促進(jìn)鈣沉積于骨骼。建議每日攝入相當(dāng)于50克干黃豆的豆制品。

芥菜、油菜、莧菜等深綠色蔬菜鈣含量達(dá)100-200毫克/100克，同時(shí)富含維生素C和鎂元素。草酸含量較高的菠菜需焯水后食用以提高鈣利用率。建議每日攝入300克以上不同種類深色蔬菜，約占每日鈣需求的20%。

芝麻、杏仁、榛子等堅(jiān)果每100克含鈣150-800毫克，其中黑芝麻含鈣量是牛奶的7倍。堅(jiān)果中的健康脂肪有助于脂溶性維生素吸收，建議每日攝入20-30克原味堅(jiān)果。芝麻醬、花生醬可作為調(diào)味品增加鈣攝入。

鈣強(qiáng)化谷物、果汁、植物奶等通過添加碳酸鈣或檸檬酸鈣提升鈣含量，適合飲食攝入不足時(shí)補(bǔ)充。選購(gòu)時(shí)需注意營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇同時(shí)強(qiáng)化維生素D的產(chǎn)品。這類食品每日可提供200-300毫克鈣，約占推薦量的25%。

孕婦每日鈣需求為1000-1200毫克，除膳食來(lái)源外，建議每日進(jìn)行30分鐘日照促進(jìn)維生素D合成，避免同時(shí)攝入高纖維或高咖啡因飲食影響鈣吸收。孕中晚期可遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑，但需與鐵劑間隔2小時(shí)服用。規(guī)律進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如孕婦瑜伽、散步等有助于鈣質(zhì)沉積，維持每周3-5次、每次20-30分鐘的運(yùn)動(dòng)頻率。注意監(jiān)測(cè)血鈣和尿鈣水平，防止補(bǔ)充過量導(dǎo)致便秘或結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。