頸椎強直可通過頸部伸展運動、肩部放松訓練、核心肌群強化、熱敷理療及游泳鍛煉等方式改善。頸椎強直通常由長期姿勢不良、慢性勞損、退行性變、炎癥反應或外傷等因素引起。

1、頸部伸展：

緩慢進行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動作，每次保持5秒，重復10次。伸展運動可緩解肌肉僵硬，改善椎間盤壓力分布，需避免快速甩頭或過度后仰等危險動作。

2、肩部放松：

雙手交叉置于后腦勺，肘部向后展開維持10秒；或使用彈力帶進行肩胛骨下沉訓練。這類動作能減輕斜方肌張力，間接降低頸椎負荷，每日練習3組為宜。

3、核心強化：

平板支撐、仰臥卷腹等運動可增強腹部與背部肌群穩(wěn)定性。核心力量提升后能減少頸椎代償性受力，建議隔天訓練，每次15-20分鐘。

4、熱敷理療：

鍛煉前用40℃熱毛巾敷頸肩部15分鐘，促進局部血液循環(huán)。熱敷可軟化纖維組織，提高后續(xù)運動效果，但皮膚感覺異常者需謹慎。

5、游泳鍛煉：

蛙泳或仰泳時水的浮力能減輕頸椎壓力，同時鍛煉頸背部肌肉。每周2-3次，每次30分鐘，注意避免自由泳過度扭轉(zhuǎn)頸部。

日常應保持坐姿時雙眼平視電腦屏幕、睡眠選用頸椎保健枕，避免長時間低頭玩手機。飲食可增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品及抗炎作用的深海魚類，適度補充維生素D促進鈣吸收。急性疼痛期需暫停鍛煉并及時就醫(yī)，慢性期建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化運動方案，結(jié)合低頻脈沖電療等物理治療手段效果更佳。