孕婦補(bǔ)鈣可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、芝麻醬、小魚干等食物實現(xiàn)，同時需兼顧胎兒發(fā)育需求。

1、牛奶：

牛奶含鈣量高且吸收率好，每100毫升約含120毫克鈣質(zhì)。全脂牛奶中的維生素D能促進(jìn)鈣吸收，建議每日飲用300-500毫升。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過程產(chǎn)生的乳酸有助于提高鈣利用率。

2、豆制品：

豆腐、豆?jié){等大豆制品富含植物性鈣，每100克北豆腐含鈣量達(dá)138毫克。制作過程中添加的石膏（硫酸鈣）能增加鈣含量，建議選擇老豆腐或豆腐干。大豆異黃酮對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育具有積極作用。

3、綠葉蔬菜：

芥菜、油菜等深綠色蔬菜鈣含量突出，每100克芥菜含鈣量高達(dá)230毫克。烹飪時建議先焯水去除草酸，避免影響鈣吸收。這類蔬菜同時提供葉酸和維生素K，有助于胎兒骨骼發(fā)育和預(yù)防神經(jīng)管畸形。

4、芝麻醬：

芝麻經(jīng)過研磨后鈣吸收率顯著提升，每100克芝麻醬含鈣量超過600毫克。建議選擇無添加糖分的純芝麻醬，每日食用10-15克即可滿足部分鈣需求。芝麻中的亞油酸和維生素E對胎兒皮膚及大腦發(fā)育有益。

5、小魚干：

連骨食用的小魚干鈣含量極高，每100克可達(dá)2000毫克以上。鳳尾魚、銀魚等小型魚類更適合孕婦食用，建議采用清蒸或煮湯方式。魚類提供的優(yōu)質(zhì)蛋白和DHA能促進(jìn)胎兒視網(wǎng)膜及腦細(xì)胞發(fā)育。

建議孕婦每日鈣攝入量達(dá)到1000-1200毫克，除膳食補(bǔ)充外可適當(dāng)曬太陽促進(jìn)維生素D合成。注意鈣劑與鐵劑需間隔2小時服用，避免影響吸收。定期進(jìn)行骨密度檢測和產(chǎn)檢，根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整補(bǔ)鈣方案，保持適度運(yùn)動如孕婦瑜伽或散步有助于鈣質(zhì)沉積。飲食應(yīng)多樣化搭配，避免單一食物過量攝入，保證蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素的均衡供給。