入睡困難、睡眠淺、易醒可能由精神壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起，可通過心理調(diào)節(jié)、作息調(diào)整、環(huán)境優(yōu)化、疾病治療、藥物調(diào)整等方式改善。

1、精神壓力：長期焦慮、抑郁等情緒問題會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡潛伏期延長和睡眠維持困難。認知行為能幫助識別并改變負面思維模式，正念冥想可降低生理喚醒水平。伴隨癥狀包括心悸、多夢，可能與下丘腦-垂體-腎上腺軸功能紊亂有關(guān)。

2、作息紊亂：晝夜節(jié)律失調(diào)會減少褪黑素分泌，表現(xiàn)為入睡延遲和早醒。建議固定起床時間，避免午睡超過30分鐘。夜間藍光暴露會抑制褪黑素合成，睡前2小時應(yīng)停止使用電子設(shè)備。這種情況常伴有日間嗜睡和注意力下降。

3、環(huán)境干擾：臥室噪音超過35分貝或光照強度大于30勒克斯會中斷睡眠周期。使用遮光窗簾、白噪音機器可改善環(huán)境。溫度宜保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。這類干擾易導(dǎo)致片段化睡眠和主觀睡眠質(zhì)量下降。

4、軀體疾病：甲狀腺功能亢進、慢性疼痛等疾病會通過炎癥因子影響睡眠結(jié)構(gòu)。需針對原發(fā)病進行治療，如甲亢患者需服用抗甲狀腺藥物。伴隨癥狀包括夜間盜汗、頻繁覺醒，可能與促炎細胞因子水平升高相關(guān)。

5、藥物因素：某些降壓藥、抗抑郁藥具有中樞興奮作用。建議咨詢醫(yī)生調(diào)整服藥時間或更換藥物。咖啡因半衰期約5小時，下午避免攝入含咖啡因飲品。藥物性睡眠障礙通常表現(xiàn)為睡眠潛伏期延長和REM睡眠減少。

建立規(guī)律的睡前儀式如溫水泡腳、閱讀紙質(zhì)書籍有助于身心放松。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂飲食。白天進行適度有氧運動如快走、游泳，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。保持臥室僅用于睡眠，形成條件反射能提升睡眠效率。若癥狀持續(xù)超過1個月并影響日間功能，建議到睡眠專科進行多導(dǎo)睡眠圖檢查。