失眠從飲食上如何調(diào)理 介紹幾種常見安眠食譜調(diào)失眠
失眠可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)改善睡眠質(zhì)量，常見安眠食譜有溫牛奶、小米粥、香蕉燕麥粥、酸棗仁茶、核桃芝麻糊。
牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，褪黑素具有調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的作用。睡前1小時(shí)飲用200毫升溫?zé)崤Ｄ蹋删徑馍窠?jīng)緊張。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶，加熱溫度不宜超過(guò)60℃以避免蛋白質(zhì)變性。
小米所含的淀粉酶抑制因子能促進(jìn)胰島素分泌，幫助色氨酸進(jìn)入血腦屏障。建議選用未脫殼的黃小米，與紅棗共同熬煮40分鐘至米油析出，晚餐時(shí)食用150-200克。慢性胃炎患者應(yīng)延長(zhǎng)熬煮時(shí)間至1小時(shí)以上。
香蕉中的鎂元素可松弛肌肉神經(jīng)，燕麥富含維生素B6輔助血清素合成。將半根香蕉搗碎與50克燕麥片同煮，添加少量蜂蜜調(diào)味。糖尿病患者需減少蜂蜜用量，改用肉桂粉調(diào)味。
酸棗仁含有皂苷類物質(zhì)，通過(guò)抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用。取炒制酸棗仁15克加水煮沸后小火煎煮20分鐘，睡前2小時(shí)飲用100毫升。孕婦及低血壓患者慎用此類中藥茶飲。
核桃中的ω-3脂肪酸和芝麻所含的亞油酸能營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)。將核桃仁與黑芝麻按1:1比例研磨成粉，每次取30克用熱水調(diào)成糊狀食用。肥胖人群需控制每日攝入量不超過(guò)50克。
長(zhǎng)期失眠患者除飲食調(diào)理外，建議保持規(guī)律作息時(shí)間，睡前避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗安靜。適度進(jìn)行太極拳、八段錦等舒緩運(yùn)動(dòng)，晚餐不宜過(guò)飽且需與睡眠間隔3小時(shí)以上。合并焦慮抑郁癥狀或持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月者，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評(píng)估。
