孕婦能做的戶外活動(dòng)有哪些
孕婦適合的戶外活動(dòng)主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強(qiáng)度騎行、戶外攝影五種方式。
1、散步：
每日30分鐘平地散步可增強(qiáng)下肢血液循環(huán)，建議選擇清晨或傍晚時(shí)段，穿著防滑運(yùn)動(dòng)鞋避開(kāi)碎石路面。孕晚期需避免坡度行走以防重心不穩(wěn)，出現(xiàn)假性宮縮時(shí)應(yīng)立即休息。
2、孕婦瑜伽：
專業(yè)孕期瑜伽課程能改善腰背疼痛，貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作可增強(qiáng)盆底肌力量。需在教練指導(dǎo)下進(jìn)行，避免仰臥體式超過(guò)3分鐘，妊娠高血壓患者禁忌倒立體式。
3、游泳：
水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，蛙泳和自由泳適合孕婦，水溫需保持在28-32℃。避免跳水及劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作，泳后及時(shí)沖洗預(yù)防尿路感染，前置胎盤孕婦禁止參與。
4、低強(qiáng)度騎行：
孕中期可嘗試固定式健身單車，阻力調(diào)節(jié)至能正常對(duì)話的強(qiáng)度。戶外騎行應(yīng)選擇專用自行車道，佩戴孕婦帶，孕20周后不建議公路騎行以防顛簸引發(fā)早產(chǎn)。
5、戶外攝影：
自然光線下拍攝孕照有助于調(diào)節(jié)情緒，選擇植物園等平坦場(chǎng)地，攜帶折疊椅隨時(shí)休息。注意防曬霜選擇物理性成分，避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)造成肌肉僵硬。
孕婦進(jìn)行戶外活動(dòng)需穿著吸濕排汗面料服裝，隨身攜帶堅(jiān)果、全麥餅干等健康零食補(bǔ)充能量。活動(dòng)前后各飲用200毫升溫水，避免上午10點(diǎn)至下午3點(diǎn)紫外線強(qiáng)烈時(shí)段外出。每周運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)控制在150分鐘以內(nèi)，出現(xiàn)陰道流血、持續(xù)性腹痛或胎動(dòng)異常需立即終止活動(dòng)并就醫(yī)。建議家人陪同參與，攜帶產(chǎn)檢資料應(yīng)急聯(lián)絡(luò)卡，選擇醫(yī)療機(jī)構(gòu)周邊3公里范圍內(nèi)的活動(dòng)場(chǎng)所。
