練完腹肌后腹部疼痛可通過熱敷、適度拉伸、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)、使用非處方止痛藥等方式緩解。這種疼痛通常由肌肉乳酸堆積、輕微拉傷、核心肌群過度疲勞、電解質(zhì)失衡或訓(xùn)練姿勢(shì)錯(cuò)誤等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血管擴(kuò)張，加速血液循環(huán)，幫助代謝乳酸堆積。使用40-45℃的熱毛巾或暖水袋敷在疼痛部位15-20分鐘，每日重復(fù)2-3次。注意避免溫度過高導(dǎo)致皮膚燙傷，熱敷后配合輕柔按摩效果更佳。若疼痛伴隨紅腫或皮膚發(fā)熱，應(yīng)停止熱敷并就醫(yī)。

2、適度拉伸

針對(duì)腹直肌和腹外斜肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如貓式伸展或側(cè)腰拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸可緩解肌肉痙攣，改善肌纖維微損傷。避免快速?gòu)椪鹗嚼?，防止二次損傷。若疼痛在拉伸時(shí)加劇，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

3、調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度

初次鍛煉者應(yīng)從低強(qiáng)度卷腹開始，每組10-15次，組間休息60秒。逐步增加負(fù)重和次數(shù)，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練同一肌群。訓(xùn)練時(shí)需保持腹部收緊，用核心發(fā)力而非頸部代償?？墒褂描べ|減少脊椎壓力，錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)加重腹肌勞損。

4、補(bǔ)充水分和營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，同時(shí)攝入高蛋白食物如雞胸肉或乳清蛋白，促進(jìn)肌纖維修復(fù)。香蕉和堅(jiān)果能補(bǔ)充鉀、鎂元素，緩解肌肉抽搐。避免高脂飲食加重消化負(fù)擔(dān)，每日飲水量不少于2000毫升。

5、使用非處方止痛藥

對(duì)乙酰氨基酚片或布洛芬緩釋膠囊可短期緩解疼痛，但須嚴(yán)格按說明書使用。避免空腹服藥，連續(xù)服用不超過3天。若疼痛持續(xù)72小時(shí)未緩解，或出現(xiàn)嘔吐、發(fā)熱，可能提示腹疝或內(nèi)臟損傷，需急診排查。

訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練，可進(jìn)行快走或游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)在膝下墊枕頭減少腹部張力。記錄訓(xùn)練日志監(jiān)測(cè)疼痛規(guī)律，必要時(shí)尋求專業(yè)健身教練指導(dǎo)動(dòng)作規(guī)范。長(zhǎng)期疼痛者需排除腹壁神經(jīng)炎、腰椎間盤突出等疾病。