脛后肌腱炎可通過足弓支撐訓練、跟腱拉伸、離心收縮練習、平衡訓練、低沖擊有氧運動等方式康復(fù)。脛后肌腱炎通常由過度使用、足部結(jié)構(gòu)異常、外傷、退行性變、炎癥反應(yīng)等因素引起。

1、足弓支撐訓練

足弓支撐訓練有助于減輕脛后肌腱的負荷?；颊呖沙嘧阏玖r嘗試用腳趾抓取毛巾，重復(fù)進行10-15次，每日2-3組。該動作能強化足底內(nèi)在肌群，改善足弓塌陷問題。對于扁平足患者，建議配合定制矯形鞋墊使用。訓練初期可能出現(xiàn)足底輕微酸痛，屬正常現(xiàn)象。

2、跟腱拉伸

跟腱拉伸能降低脛后肌腱的張力。面向墻壁站立，患側(cè)腿后伸，膝關(guān)節(jié)伸直，前腿屈曲，雙手推墻保持30秒。注意腳跟始終貼地，每日重復(fù)3-5次。長期跑步者需在運動前后加強拉伸，避免跟腱攣縮加重肌腱炎。拉伸時應(yīng)感受小腿后側(cè)的牽拉感而非疼痛。

3、離心收縮練習

離心收縮練習可促進肌腱修復(fù)。站在臺階邊緣，前腳掌著地，緩慢下落腳跟至低于臺階平面，再踮起腳尖回到起始位置。每組12-15次，每日2組。該訓練能增強肌腱抗拉強度，但急性期應(yīng)避免。訓練后冰敷10分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。

4、平衡訓練

平衡訓練能改善本體感覺。單腿站立保持30秒，逐漸延長至1分鐘，每日3-5次。可在軟墊或平衡板上進行以增加難度。踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)者需扶墻輔助，防止跌倒。該訓練通過刺激神經(jīng)肌肉控制，減少運動中足部內(nèi)翻導致的肌腱過度牽拉。

5、低沖擊有氧運動

低沖擊有氧運動維持心肺功能。推薦游泳、騎自行車等非負重運動，每周3-4次，每次20-30分鐘。避免跑步、跳躍等高風險活動直至疼痛消失6周以上。水中行走特別適合急性期過渡，水的浮力可減輕體重對肌腱的壓力。

康復(fù)期間應(yīng)穿支撐性運動鞋，避免赤足行走。每日熱敷患處15-20分鐘促進血液循環(huán)，夜間使用踝關(guān)節(jié)中立位支具。若訓練后疼痛持續(xù)超過2小時或出現(xiàn)腫脹，需暫停訓練并就醫(yī)。飲食注意補充維生素C和蛋白質(zhì)，有助于肌腱膠原合成。建議在康復(fù)治療師指導下循序漸進增加訓練強度，通常需要6-12周達到顯著改善。