有氧運(yùn)動每天建議30-60分鐘，具體時長需根據(jù)個人體質(zhì)和運(yùn)動目的調(diào)整。

健康成年人維持基礎(chǔ)健康時，每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動即可滿足需求，如快走、騎自行車或游泳等持續(xù)性運(yùn)動，能有效提升心肺功能并控制體重。對于以減脂為目標(biāo)的人群，可延長至45-60分鐘，但需將心率控制在最大心率的60%-70%區(qū)間，此時脂肪供能比例較高。運(yùn)動初期或體能較差者可采用間歇式訓(xùn)練，將30分鐘拆分為2-3個短時段完成，逐步適應(yīng)后再增加單次持續(xù)時間。運(yùn)動過程中應(yīng)關(guān)注身體反應(yīng)，出現(xiàn)呼吸困難或關(guān)節(jié)疼痛需立即停止。高血壓或心血管疾病患者須經(jīng)專業(yè)評估后制定個性化方案，避免運(yùn)動強(qiáng)度超過身體承受能力。

建議選擇對關(guān)節(jié)沖擊較小的運(yùn)動方式如橢圓機(jī)或水中運(yùn)動，運(yùn)動前后做好充分熱身與拉伸。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動需配合力量訓(xùn)練，每周安排1-2天休息日讓肌肉恢復(fù)。運(yùn)動期間及時補(bǔ)充水分與電解質(zhì)，避免空腹或餐后立即運(yùn)動。定期監(jiān)測體重、體脂率等指標(biāo)，根據(jù)身體變化動態(tài)調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃。