中老年補鈣可通過牛奶、豆制品、綠葉蔬菜、海產(chǎn)品、鈣補充劑等方式進行。
1、牛奶：牛奶是鈣的最佳來源之一，每100毫升牛奶含鈣約120毫克。中老年人每天飲用500毫升牛奶可滿足大部分鈣需求。牛奶中的乳糖和維生素D有助于鈣的吸收。
2、豆制品：豆腐、豆?jié){等豆制品富含鈣，尤其是石膏豆腐，每100克含鈣約150毫克。豆制品還含有植物雌激素，有助于預防骨質疏松。
3、綠葉蔬菜：菠菜、芥藍、油菜等綠葉蔬菜含鈣量較高，每100克含鈣約100毫克。烹飪時建議焯水去除草酸，以提高鈣的吸收率。
4、海產(chǎn)品：蝦皮、海帶、紫菜等海產(chǎn)品含鈣豐富，每100克蝦皮含鈣約2000毫克。海產(chǎn)品還含有鎂、磷等礦物質，有助于骨骼健康。
5、鈣補充劑：對于飲食中鈣攝入不足的中老年人，可適量補充鈣劑。常見的鈣補充劑包括碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣，建議每日補充劑量為800-1200毫克，分次服用效果更佳。
中老年補鈣應結合均衡飲食和適量運動，如散步、太極拳等，有助于增強骨密度。同時避免高鹽、高糖飲食，減少鈣流失。定期進行骨密度檢測，及時調整補鈣方案。