越困越睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、控制飲食、藥物治療等方式緩解。越困越睡不著可能與晝夜節(jié)律紊亂、焦慮情緒、不良睡眠習慣、咖啡因攝入過量、睡眠障礙性疾病等因素有關。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定時間入睡和起床，即使周末也避免過度補覺。白天避免長時間午睡，午睡時間控制在20-30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的干擾。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少外界干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣舒適的床上用品。睡前可調(diào)節(jié)燈光為暖色調(diào)，有助于放松身心。保持臥室空氣流通，避免悶熱或干燥。

3、放松訓練

進行漸進式肌肉放松、腹式呼吸或冥想練習可緩解身體緊張。睡前1小時可嘗試溫水泡腳、輕柔拉伸或聽舒緩音樂。避免在睡前思考復雜問題或處理工作事務，可通過閱讀輕松書籍轉(zhuǎn)移注意力。

4、控制飲食

晚餐不宜過飽或過晚，避免辛辣油膩食物。睡前3小時限制液體攝入，減少夜間排尿次數(shù)。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品。少量食用富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉可能有助于睡眠。

5、藥物治療

對于長期失眠患者，醫(yī)生可能開具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥物。中成藥如安神補腦液、棗仁安神膠囊也可輔助改善睡眠。使用藥物需嚴格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長期依賴。

建立良好的睡前儀式感，如固定時間洗漱、更換睡衣等行為暗示。白天保持適度運動但避免睡前劇烈活動。若癥狀持續(xù)2周以上或伴隨日間功能損害，建議及時就診睡眠專科。記錄睡眠日記有助于醫(yī)生評估睡眠模式和制定個性化干預方案。