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豆類食物可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？

患者：男，27歲提問于2025-07-22 06:36

病情描述:
我最近在健身，教練說讓我平時(shí)多吃一些含蛋白質(zhì)的食物。豆類食物可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)嗎？

共1個(gè)回答

朱明煒主任醫(yī)師去掛號(hào): 北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

豆類食物可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，是植物性蛋白的重要來源之一。豆類蛋白質(zhì)含量較高且富含必需氨基酸，適合作為日常膳食的蛋白質(zhì)補(bǔ)充選擇。

1、大豆蛋白

大豆及其制品如豆腐、豆?jié){的蛋白質(zhì)含量超過35%，含有人體所需的全部9種必需氨基酸，其中賴氨酸含量較高但蛋氨酸相對(duì)不足。大豆蛋白的消化吸收率可達(dá)90%以上，經(jīng)過發(fā)酵的豆制品如納豆、味噌還能提高蛋白質(zhì)生物利用率。對(duì)于素食者或乳糖不耐受人群，大豆是替代動(dòng)物蛋白的理想選擇。

2、雜豆?fàn)I養(yǎng)

綠豆、紅豆、鷹嘴豆等雜豆蛋白質(zhì)含量在20-25%之間，雖然氨基酸組成不如大豆完整，但與谷物搭配食用可實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)。雜豆還含有豐富膳食纖維和B族維生素，煮制時(shí)適當(dāng)延長(zhǎng)浸泡時(shí)間或使用高壓鍋可提升蛋白質(zhì)消化率。發(fā)芽處理的豆類能進(jìn)一步降低抗?fàn)I養(yǎng)因子含量。

3、特殊成分

豆類含有的蛋白酶抑制劑和植酸會(huì)影響礦物質(zhì)吸收，但通過浸泡、發(fā)芽或加熱等烹飪方式可顯著降低這些抗?fàn)I養(yǎng)因子。大豆異黃酮具有類雌激素作用，適量攝入對(duì)更年期女性有益，但甲狀腺功能異常者需控制攝入量。發(fā)酵豆制品產(chǎn)生的納豆激酶還有助于蛋白質(zhì)分解。

4、搭配建議

將豆類與谷物如大米、小麥搭配食用，可彌補(bǔ)單一豆類氨基酸不足的問題，例如紅豆飯、鷹嘴豆泥配全麥面包。豆類與維生素C豐富的蔬菜同食能促進(jìn)非血紅素鐵吸收。對(duì)于腎功能不全患者，需在醫(yī)生指導(dǎo)下控制豆類攝入量以避免過量蛋白質(zhì)負(fù)擔(dān)。

5、食用注意

部分人群可能對(duì)豆類中的寡糖不耐受，出現(xiàn)腹脹等不適，建議從少量開始逐步適應(yīng)。痛風(fēng)患者應(yīng)避免大量食用干豆，可選擇水分含量高的豆制品。購買預(yù)包裝豆制品時(shí)注意查看鈉含量，高血壓患者宜選擇低鹽產(chǎn)品。發(fā)芽豆類需確保新鮮度以避免微生物污染。

日常飲食中可將豆類作為主菜或配菜多樣化攝入，推薦每周食用3-5次不同種類的豆制品。搭配適量運(yùn)動(dòng)和充足水分?jǐn)z入，有助于蛋白質(zhì)代謝利用。特殊健康狀況者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化豆類攝入方案，避免過量攝入影響其他營(yíng)養(yǎng)素平衡。

2025-07-22 07:20

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