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每天可以吃多少堅果

堅果包括花生、西瓜子、葵花籽、核桃、杏仁、榛子、開心果、腰果、南瓜子等,其共同營養(yǎng)特點是高蛋白、高脂肪、極少淀粉,營養(yǎng)比較豐富。栗子(如板栗)和百合雖然也被視為堅果,但它們含有大量淀粉,而蛋白質(zhì)較少,脂肪更低,故不在本文討論范圍內(nèi)。

中國營養(yǎng)學(xué)會編制的《中國居民膳食指南2007》中的“中國居民平衡膳食寶塔”,把日常食物分為11類,分別是水、水果、蔬菜、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆類及堅果、奶類及其制品、鹽和油。其中把堅果和大豆歸為一類,合并計算,每天推薦攝入30~50g。

《中國居民膳食指南2007》把堅果和大豆合并推薦的理由是,堅果的蛋白質(zhì)較高,營養(yǎng)價值也不錯,與大豆蛋白質(zhì)比較相似(不過,堅果中的蛋白質(zhì)是否像大豆蛋白一樣屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白”,足以替代肉類蛋白質(zhì)呢?這一問題暫且存疑)。大豆和堅果合并推薦每日攝入30~50g,并不能由此得出結(jié)論說,每天可以吃30~50g堅果來代替大豆。姑且不論堅果類蛋白質(zhì)質(zhì)量(營養(yǎng)價值)可能不如大豆優(yōu)質(zhì),堅果中脂肪含量也遠遠超過大豆。每100g黃豆中含蛋白質(zhì)35g,含脂肪16g,蛋白質(zhì)含量是脂肪含量的2.2倍;每100g花生仁中含蛋白質(zhì)24.8g,含脂肪44.3g,蛋白質(zhì)含量只有脂肪含量的56%??梢?,與黃豆相比,花生(其他堅果也類似)屬于“高脂肪低蛋白”。用30~50g堅果取代大豆會造成脂肪及能量攝入過多。

因此,《中國居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版,第175頁)在“中國居民平衡膳食寶塔”的說明中指出:“有條件的居民每天可以吃5~10g堅果替代相應(yīng)量的大豆”。 《中國居民膳食指南2007》(第82頁)又據(jù)此建議“每周50g是適宜的”。

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