胸肌是一個(gè)男人的標(biāo)志，擁有一個(gè)強(qiáng)大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。怎樣有效快速的練胸肌呢?

首先我們要知道，以下這些嚴(yán)厲的鍛煉動(dòng)作是胸肌養(yǎng)成計(jì)劃里的一部分。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單而明確，就是提供我們認(rèn)為最能鍛煉出厚實(shí)，寬大，醒目和完整胸肌的最佳方法。我們不討論技術(shù)，時(shí)間，強(qiáng)度，或分析肌肉的組織，基因，肌止端或激素處理。我們要做的就是直接告訴您怎樣鍛煉胸肌?告訴您為什么要做這些胸肌鍛煉動(dòng)作和如何去做。

1、杠鈴臥推

為什么要做?被稱為上半身鍛煉之王，杠鈴臥推能比任何其他胸肌鍛煉動(dòng)作都要更被廣泛的采納。從施瓦辛格到李·哈尼（上世紀(jì)最偉大的健美運(yùn)動(dòng)員之一），平板臥推是一個(gè)最完美的胸肌塑造者。

貼士：平板臥推時(shí)為了鍛煉肌肉，而不是為了炫耀，要使用嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，盡量大動(dòng)作幅度，控制速度，每組最多做8-12次。

2、啞鈴臥推

為什么要做?雖然和杠鈴臥推非常相似，啞鈴臥推的好處是能增加每一個(gè)動(dòng)作底部的運(yùn)動(dòng)范圍，另外，啞鈴臥推一般可以以多角度進(jìn)行，可調(diào)節(jié)座椅，以幾個(gè)不同層傾斜度進(jìn)行鍛煉（每個(gè)傾斜度對(duì)胸肌的鍛煉都會(huì)有不同的影響）。

貼士：利用在胸部?jī)蓚?cè)放低啞鈴時(shí)，給胸部帶來(lái)的拉伸鍛煉。以各種傾斜度去鍛煉每一根肌肉纖維。

3、負(fù)重屈臂

為什么要做?通過(guò)移動(dòng)整個(gè)身體的鍛煉，被證明能更好的激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)和更多的肌肉纖維，能達(dá)到鍛煉下部和外部胸肌的目的。

貼士：身軀向前傾，穿過(guò)設(shè)備，最大限度地運(yùn)動(dòng)胸部而不是肱三頭肌。慢慢下降，以充分伸展，當(dāng)您從中空里推出來(lái)的時(shí)候，對(duì)胸肌的激發(fā)是最大的。

4、啞鈴飛鳥(niǎo)

為什么要做?雖然臥推對(duì)于胸肌的鍛煉有著非常重要的作用，但不能因此而低谷啞鈴飛鳥(niǎo)的價(jià)值。它比任何臥推動(dòng)作都能對(duì)胸肌肌肉纖維進(jìn)行更多的拉伸，研究表明，在壓力下的肌肉拉伸，能激發(fā)多種新陳代謝，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。

貼士：慢慢移動(dòng)啞鈴知道形成一個(gè)較寬的弧形直到您感覺(jué)從腋下到胸骨的胸肌有了很深的拉伸，有些動(dòng)作要保持拉伸2-3秒。可以以不同的傾斜度做這個(gè)動(dòng)作，從小的傾斜度到60度。

5、曲臂上拉

為什么要做?怎么練胸肌?曲臂上拉會(huì)產(chǎn)生一個(gè)非常獨(dú)特的，從胸肌底部到頂部的拉伸，也有助于擴(kuò)大肋骨。這是很多塑身者在鍛煉硬拉早期是采取的主要?jiǎng)幼鳎驗(yàn)樗芎芎玫腻憻捫丶?cè)。

貼士：當(dāng)您垂直臥躺時(shí)，您的的上背和上肩部靠在躺椅上。降低臀部直到穿過(guò)儀器，當(dāng)您全身拉回時(shí)，深呼吸，從后部降下。手肘要一直保持小的彎度。

6、繩索夾胸

為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能帶來(lái)頂峰收縮的效應(yīng)，能有效的激活肌肉生長(zhǎng)。

貼士：有些人在鍛煉這個(gè)動(dòng)作時(shí)加了太多重量，變成了一種站推，不能這樣做。使用中等的重量，但要?jiǎng)幼饕獦?biāo)準(zhǔn)，每組做10-15次。

7、史密斯機(jī)推舉至脖子

為什么要做?只有肩部沒(méi)問(wèn)題的人才能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。這也是鍛煉上胸肌的最好動(dòng)作之一，他的拉伸非常強(qiáng)。

貼士：在鍛煉之前，要確保肩關(guān)節(jié)完全得到熱身。一般我會(huì)把這個(gè)動(dòng)作安排在我的計(jì)劃里的第二個(gè)或第三個(gè)動(dòng)作。每一組不要低于8次，盡量放低杠桿。每次負(fù)收縮，保持2-13秒。

8、坐姿飛鳥(niǎo)

為什么要做?這個(gè)動(dòng)作能產(chǎn)生最大的拉伸，和應(yīng)對(duì)壓力的頂峰收縮。通過(guò)調(diào)整座位的高低改變動(dòng)作的主體，達(dá)到不同比例鍛煉胸肌的目的。

貼士：手肘要放高和前手臂保持在一個(gè)水平上，穿過(guò)儀器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收縮。

9、站地式推舉訓(xùn)練器

為什么要做?它的構(gòu)造讓您感覺(jué)好像沒(méi)有重量一樣，介于啞鈴和杠鈴之間，而且能動(dòng)作頂部時(shí)會(huì)產(chǎn)生擠壓。

貼士：?jiǎn)♀徴局趺淳毿丶?不要把站地式推舉訓(xùn)練器作為您的健身計(jì)劃的基礎(chǔ)，而要當(dāng)做杠鈴和啞鈴臥推的輔助。如果健身房有很多種不同的這種儀器，可以都試試，找到那個(gè)最能驅(qū)動(dòng)和燃燒肌肉的那個(gè)。