腰椎間盤突出最好的鍛煉方法有哪些

博禾醫(yī)生
腰椎間盤突出的鍛煉方法主要有核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、牽引拉伸運(yùn)動(dòng)、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)。
強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能減輕椎間盤壓力。平板支撐每天3組、每組維持20秒,配合仰臥抬腿訓(xùn)練可增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。需避免卷腹類動(dòng)作防止脊柱屈曲負(fù)荷。
采用快走或固定自行車等運(yùn)動(dòng),每次30分鐘、每周5次。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干中立位,心率控制在最大心率的60%以下,促進(jìn)局部血液循環(huán)同時(shí)避免椎體震蕩。
通過(guò)靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾,每天練習(xí)15分鐘。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊,每30分鐘起身活動(dòng)1次,減少椎間盤持續(xù)受壓時(shí)間。
懸吊牽引可增加椎間隙高度,每日2次、每次5分鐘。配合貓牛式伸展改善脊柱柔韌性,注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行,避免突然扭轉(zhuǎn)。
利用水的浮力進(jìn)行側(cè)步走、水中踢腿等訓(xùn)練,每周3次。水溫維持在28-32℃可放松肌肉,水的阻力能強(qiáng)化深層肌群而不增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。
建議選擇塑膠跑道或草地進(jìn)行步行鍛煉,穿著具有足弓支撐的運(yùn)動(dòng)鞋。飲食上增加三文魚(yú)、核桃等富含omega-3脂肪酸的食物,補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。睡眠時(shí)采用側(cè)臥位并在膝間夾枕,保持脊柱生理曲度。急性期需暫停鍛煉并臥床休息,癥狀緩解后在康復(fù)治療師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng),定期復(fù)查核磁共振觀察椎間盤狀態(tài)。
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