腰痛可通過橋式運動、貓牛式伸展、仰臥抱膝滾動、側(cè)臥抬腿四個動作改善。腰痛可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、腰肌筋膜炎、強直性脊柱炎等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為鈍痛、活動受限、僵硬、放射痛、晨僵等癥狀。

1、橋式運動

橋式運動通過激活臀肌和核心肌群減輕腰椎壓力。仰臥位屈膝，雙腳平放地面，臀部緩慢抬離地面至肩髖膝呈直線，保持5秒后回落。該動作適合因久坐或腰肌勞損導(dǎo)致的慢性腰痛，可增強脊柱穩(wěn)定性。腰椎間盤突出急性期患者需避免過度拱腰。

2、貓牛式伸展

貓牛式通過交替屈曲伸展脊柱改善椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)。跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式），重復(fù)10次。該動作能緩解腰肌筋膜炎引起的僵硬感，但強直性脊柱炎患者需控制伸展幅度。

3、仰臥抱膝滾動

仰臥抱膝滾動利用自重牽引緩解神經(jīng)壓迫。平躺抱單膝至胸前，輕柔左右滾動按摩腰部肌肉，每側(cè)維持20秒。適用于輕度腰椎退行性病變患者，骨質(zhì)疏松者需避免過度側(cè)向扭轉(zhuǎn)。

4、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥抬腿強化腰方肌和髖外展肌群。側(cè)臥位下方腿彎曲保持平衡，上方腿伸直緩慢抬高30度，重復(fù)15次。該動作可改善腰椎側(cè)向穩(wěn)定性，但急性腰扭傷患者應(yīng)暫緩練習(xí)。

進行腰痛緩解動作時需保持呼吸均勻，單次訓(xùn)練時長控制在15分鐘內(nèi)，每日重復(fù)2組。避免快速扭轉(zhuǎn)、突然發(fā)力等危險動作，訓(xùn)練后可用40℃熱敷袋放松腰部肌肉。若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)排查腰椎滑脫等器質(zhì)性病變。日常注意保持正確坐姿，使用符合人體工學(xué)的腰靠，睡眠選擇中等硬度床墊。