頸椎操可通過頸部前屈后伸、頸部側(cè)屈、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部環(huán)繞、縮頸聳肩等動作緩解頸部不適。頸椎操適合長期伏案、頸部僵硬等人群，需注意動作輕柔緩慢，避免突然用力。

1、頸部前屈后伸

保持坐姿或站姿，頭部緩慢向前低下至下巴貼近胸部，維持5秒后緩慢回正。隨后頭部向后仰至極限，目視上方，維持5秒后回正。重復(fù)5-8次。該動作可拉伸頸部前后肌群，改善頸椎曲度異常。

2、頸部側(cè)屈

頭部向左側(cè)傾斜，左耳盡量靠近左肩，右手可輕拉頭部輔助拉伸，維持5秒后回正。同法向右傾斜。每側(cè)重復(fù)3-5次。側(cè)屈動作能放松斜方肌和胸鎖乳突肌，緩解單側(cè)肌肉緊張。

3、頸部旋轉(zhuǎn)

頭部緩慢向左轉(zhuǎn)動至極限，目視左后方，保持5秒后回正。同法向右轉(zhuǎn)動。旋轉(zhuǎn)時(shí)雙肩保持固定，避免身體代償。該動作可增加頸椎關(guān)節(jié)活動度，預(yù)防小關(guān)節(jié)粘連。

4、肩部環(huán)繞

雙肩同時(shí)向前做環(huán)形運(yùn)動10次，再向后環(huán)繞10次。動作需配合深呼吸，幅度由小漸大。肩部運(yùn)動能放松肩頸連接處肌肉，改善上交叉綜合征。

5、縮頸聳肩

雙肩緩慢上提至耳垂下方，保持3秒后放松，重復(fù)8-10次。隨后做縮頸動作，想象下巴后縮貼近頸椎，維持5秒后放松。該組合可強(qiáng)化深層頸屈肌，糾正頭前傾姿勢。

進(jìn)行頸椎操時(shí)需保持環(huán)境，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下練習(xí)。每日練習(xí)1-2次，單次時(shí)長控制在10-15分鐘。若出現(xiàn)頭暈、手麻等癥狀應(yīng)立即停止。建議配合熱敷、規(guī)律作息等綜合干預(yù)，長期伏案者每小時(shí)應(yīng)起身活動5分鐘。頸椎病急性發(fā)作期或嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。