腰肌勞損者應(yīng)避免涉及腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)、后彎或負(fù)重的瑜伽動(dòng)作，如輪式、駱駝式、犁式等。腰肌勞損多因腰部肌肉慢性損傷導(dǎo)致，需減少對(duì)腰椎的剪切力和壓力刺激。

1、深度后彎類動(dòng)作

輪式、駱駝式等要求脊柱大幅后彎的動(dòng)作會(huì)加重腰椎間盤(pán)壓力。腰肌勞損患者腰椎穩(wěn)定性較差，此類動(dòng)作可能導(dǎo)致肌肉代償性痙攣或小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。建議選擇貓牛式等溫和的脊柱活動(dòng)替代，動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限。

2、扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作

脊柱扭轉(zhuǎn)三角式、半魚(yú)王式等扭轉(zhuǎn)體式會(huì)產(chǎn)生腰椎旋轉(zhuǎn)剪切力。腰肌勞損患者常伴有豎脊肌緊張，強(qiáng)行扭轉(zhuǎn)易引發(fā)肌肉拉傷?？筛臑檠雠P抱膝旋轉(zhuǎn)等低強(qiáng)度扭轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)角度不超過(guò)30度。

3、倒立類動(dòng)作

犁式、肩倒立等倒立體式會(huì)使腰部承受全身重量，加重椎間盤(pán)負(fù)荷。腰肌勞損患者核心肌群力量不足時(shí)，可能引發(fā)急性腰扭傷。建議用靠墻倒箭式替代，保持骨盆中立位以減輕壓力。

4、前屈類動(dòng)作

站立前屈、坐立前屈等動(dòng)作在腘繩肌緊張時(shí)會(huì)迫使腰椎代償性彎曲。腰肌勞損患者若強(qiáng)行前屈可能拉傷豎脊肌?？汕ネ瓿汕扒鼊?dòng)作，或使用瑜伽磚輔助支撐。

5、負(fù)重類動(dòng)作

戰(zhàn)士三式、半月式等單腿平衡體式需腰部肌肉持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定。腰肌勞損患者肌耐力下降時(shí)易出現(xiàn)姿勢(shì)代償，建議靠墻練習(xí)或縮短保持時(shí)間至15秒內(nèi)。

腰肌勞損者練習(xí)瑜伽時(shí)應(yīng)以仰臥位和側(cè)臥位動(dòng)作為主，如仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)、側(cè)臥抬腿等。所有體式需配合腹式呼吸，避免屏氣發(fā)力。練習(xí)前后可用熱敷緩解肌肉緊張，若出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。建議在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化訓(xùn)練方案，逐步恢復(fù)腰部功能。