腰肌勞損可通過(guò)小燕飛、五點(diǎn)支撐法、貓式伸展三種鍛煉方法緩解癥狀。腰肌勞損多與長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉過(guò)度牽拉或急性損傷未愈等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、小燕飛

俯臥位下同時(shí)抬起頭部、四肢及胸部，模擬燕子飛行姿勢(shì)。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌與多裂肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。鍛煉時(shí)需保持腹部收緊，避免頸部過(guò)度后仰，每組維持5-10秒，重復(fù)10-15次。初期可能出現(xiàn)肌肉酸脹感，屬正常現(xiàn)象，若疼痛加劇應(yīng)立即停止。

2、五點(diǎn)支撐法

仰臥位屈膝，以雙足、雙肘及頭部為支點(diǎn)抬高臀部至軀干平直。此動(dòng)作側(cè)重激活腰背深層肌群，適合核心力量較弱者。練習(xí)時(shí)需保持呼吸均勻，臀部抬離床面10-15厘米即可，維持10秒后緩慢放下，每日3組。注意避免腰部代償發(fā)力，骨質(zhì)疏松患者慎用此法。

3、貓式伸展

跪姿下交替完成腰部拱起與下沉動(dòng)作，模仿貓伸懶腰的姿態(tài)。該練習(xí)能動(dòng)態(tài)拉伸腰方肌與背闊肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)。動(dòng)作需緩慢控制，拱背時(shí)吸氣收腹，塌腰時(shí)呼氣放松，每組8-12次。合并椎間盤突出者需減小動(dòng)作幅度，避免過(guò)度伸展。

鍛煉需循序漸進(jìn)，初期以無(wú)痛范圍為度，配合熱敷可提升效果。避免久坐久站，睡眠選用硬板床，坐姿保持腰椎生理曲度。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。日常可補(bǔ)充富含鈣質(zhì)與優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、魚肉等，幫助肌肉修復(fù)。