預(yù)防糖尿病可通過控制碳水化合物攝入、增加膳食纖維、選擇低升糖指數(shù)食物、限制飽和脂肪及控制總熱量等方式實現(xiàn)。

精制糖和高淀粉食物會快速升高血糖，建議用全谷物替代白米白面，如糙米、燕麥等。每日主食攝入量控制在250-400克，避免過量攝入含糖飲料和甜點。

每日攝入25-30克膳食纖維可延緩糖分吸收，推薦食用豆類、綠葉蔬菜和帶皮水果。魔芋、秋葵等黏性膳食纖維能形成凝膠延緩胃排空。

選擇升糖指數(shù)低于55的食物如蘋果、酸奶、雜豆，避免土豆泥、白面包等高升糖食物。食物加工越精細(xì)升糖指數(shù)越高，建議選擇完整食材。

動物油脂和棕櫚油可能誘發(fā)胰島素抵抗，每日飽和脂肪攝入應(yīng)少于總熱量10%。烹調(diào)推薦使用橄欖油、茶油等不飽和脂肪酸為主的植物油。

保持BMI在18.5-23.9之間，超重者每日減少300-500大卡攝入。采用小餐盤、細(xì)嚼慢咽等方式控制食量，避免暴飲暴食和夜間加餐。

建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運動如快走、游泳，運動后補(bǔ)充水分避免含糖飲料。保持規(guī)律作息和良好心態(tài)，定期監(jiān)測空腹血糖和糖化血紅蛋白。烹飪方式以蒸煮燉為主，減少煎炸燒烤。外出就餐時優(yōu)先選擇清蒸、涼拌菜品，避免勾芡和紅燒類菜肴。長期堅持健康飲食模式比短期節(jié)食更有效預(yù)防糖尿病。