頸椎病自我按摩方法有穴位按壓、肌肉放松、關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱敷輔助、姿勢(shì)調(diào)整。

風(fēng)池穴位于后頸部發(fā)際兩側(cè)凹陷處，用拇指指腹以適度力度按壓5秒后松開(kāi)，重復(fù)10次。肩井穴在肩膀高點(diǎn)與頸部連接處，雙手拇指同時(shí)按壓可緩解肩頸僵硬。天柱穴位于后發(fā)際正中旁開(kāi)1.5寸，點(diǎn)按有助于改善頭暈癥狀。按壓時(shí)保持均勻呼吸，避免用力過(guò)猛造成皮膚損傷。

用四指指腹從后發(fā)際線開(kāi)始，沿頸椎兩側(cè)肌肉向下推揉至肩部，重復(fù)15次。遇到硬結(jié)部位可重點(diǎn)打圈按摩，配合頸部緩慢左右旋轉(zhuǎn)。胸鎖乳突肌按摩需輕捏鎖骨上方肌肉，向耳后方向提拉。按摩前可涂抹少量潤(rùn)膚油減少摩擦，每日早晚各進(jìn)行一次。

緩慢做頸部前屈后伸運(yùn)動(dòng)，幅度以下巴能觸到胸骨、后腦接近背部為度。左右側(cè)屈時(shí)讓耳朵逐漸靠近肩膀，保持5秒后回正。旋轉(zhuǎn)動(dòng)作需控制速度，雙眼跟隨轉(zhuǎn)動(dòng)方向看至大角度。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次，活動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)手麻需立即停止。

按摩前用40℃左右熱毛巾敷頸后部10分鐘，可促進(jìn)局部血液循環(huán)。粗鹽熱敷袋微波加熱后包裹干毛巾使用，注意避免燙傷皮膚。寒性體質(zhì)者可配合艾葉、紅花等中藥熱奄包，溫度消退后及時(shí)移除。熱敷后肌肉松弛時(shí)進(jìn)行按摩效果更佳，但皮膚破損處禁用。

使用電腦時(shí)保持顯示屏與眼睛平齊，座椅高度使大腿與地面平行。手機(jī)瀏覽時(shí)舉起設(shè)備至視線水平，避免長(zhǎng)期低頭。睡眠選用高度適中的護(hù)頸枕，側(cè)臥時(shí)頭部與脊柱成直線。每伏案工作1小時(shí)應(yīng)做5分鐘頸部伸展，開(kāi)車(chē)時(shí)調(diào)整頭枕貼合后腦。

日常可進(jìn)行游泳、羽毛球等仰頭運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化頸部肌肉，避免單肩背包或突然扭頭動(dòng)作。飲食多補(bǔ)充含鈣奶制品及維生素D的深海魚(yú)，冬季注意頸部保暖。若出現(xiàn)持續(xù)手部麻木、行走不穩(wěn)或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排除脊髓壓迫。自我按摩需長(zhǎng)期堅(jiān)持，配合醫(yī)生指導(dǎo)的牽引或物理治果更顯著。