頸椎病患者可通過頸部肌肉鍛煉、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、抗阻力訓(xùn)練等方式進行體育鍛煉。科學(xué)運動能緩解疼痛并改善頸椎功能。

1、頸部肌肉鍛煉：

重點強化頸深屈肌和伸肌群，推薦采用等長收縮訓(xùn)練。患者坐位時用手抵住前額做對抗練習(xí)，每次維持5秒，每日3組。該訓(xùn)練可增強頸椎穩(wěn)定性，減輕椎間盤壓力，但需避免快速旋轉(zhuǎn)或過度后仰動作。

2、低強度有氧運動：

選擇游泳、快走等運動，每周3-5次，每次30分鐘。水中浮力能減輕頸椎負荷，蛙泳時需保持頭部中立位。陸地運動建議使用頸托保護，心率控制在（220-年齡）×60%范圍內(nèi)。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練：

通過靠墻站立訓(xùn)練矯正體態(tài)，后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，每日練習(xí)15分鐘。使用可調(diào)節(jié)高度的電腦支架，保持視線與屏幕上緣平齊，每30分鐘做一次頸部回縮運動。

4、柔韌性練習(xí)：

進行肩頸部牽拉，如斜方肌拉伸時將同側(cè)手扶于頭側(cè)緩慢下壓。配合瑜伽貓牛式動作，呼氣時低頭拱背，吸氣時抬頭塌腰，每個動作保持10秒，重復(fù)8-10次。

5、抗阻力訓(xùn)練：

使用彈力帶進行肩外旋訓(xùn)練，肘關(guān)節(jié)屈曲90度固定于體側(cè)，緩慢外展至大角度。初始選擇1-2公斤啞鈴進行側(cè)平舉，注意保持肩胛骨下沉，每周2次，每次12-15個/組。

頸椎病患者的運動需遵循循序漸進原則，運動前后進行10分鐘熱敷。建議選擇上午10點或下午4點時段鍛煉，避免寒冷刺激。日常使用記憶棉枕頭保持頸椎生理曲度，伏案工作期間每小時做米字操。合并手臂麻木或頭暈癥狀時，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)檢查。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、深綠色蔬菜及三文魚，避免高鹽飲食加重骨質(zhì)疏松風(fēng)險。