孕期營養(yǎng)攝入需兼顧全面性與針對性，關(guān)鍵營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、葉酸、鐵、鈣、DHA等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白：

孕婦每日需增加20克蛋白質(zhì)攝入，推薦選擇魚類如三文魚、禽蛋類及豆制品。蛋白質(zhì)是胎兒組織發(fā)育的基礎(chǔ)物質(zhì)，尤其孕中期后對腦細(xì)胞增殖至關(guān)重要。動物蛋白應(yīng)占總量50%以上，烹飪方式以清蒸、燉煮為佳，避免高油脂加工。

2、活性葉酸：

孕早期每日需補(bǔ)充400微克葉酸，可通過深綠色蔬菜（菠菜、蘆筍）和動物肝臟獲取。葉酸缺乏可能導(dǎo)致神經(jīng)管畸形，建議孕前3個(gè)月開始補(bǔ)充。天然葉酸生物利用率約50%，必要時(shí)需在醫(yī)生指導(dǎo)下配合合成葉酸補(bǔ)充劑。

3、血紅素鐵：

孕中晚期鐵需求增至每日27毫克，紅肉（牛肉、羊肉）和血制品含易吸收的血紅素鐵。鐵元素參與胎兒血液系統(tǒng)構(gòu)建，缺鐵性貧血可能引發(fā)胎兒生長受限。搭配維生素C含量高的柑橘類水果可提升非血紅素鐵吸收率3倍以上。

4、有機(jī)鈣質(zhì)：

每日1000毫克鈣可通過乳制品、芝麻醬及連骨小魚補(bǔ)充。胎兒骨骼發(fā)育需消耗母體鈣儲備，不足時(shí)可能引發(fā)孕婦腿抽筋。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或鈣強(qiáng)化豆?jié){替代。

5、必需脂肪酸：

每周2-3次深海魚（帶魚、鯖魚）可提供足量DHA，每日建議攝入200毫克。Omega-3脂肪酸促進(jìn)胎兒視網(wǎng)膜和大腦發(fā)育，研究顯示足量補(bǔ)充可使嬰兒認(rèn)知發(fā)育評分提升7%。堅(jiān)果類食物可輔助補(bǔ)充α-亞麻酸。

建議采用少食多餐模式，每日分5-6餐攝入，主食選擇全谷物搭配薯類，蔬菜每日500克以上（深色占2/3），水果控制在200-350克避免糖分過量。烹飪避免煎炸，多用蒸煮方式保留營養(yǎng)。定期監(jiān)測體重增長，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤為宜，同時(shí)保持每日30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動如孕婦瑜伽或散步。出現(xiàn)嚴(yán)重孕吐或營養(yǎng)指標(biāo)異常時(shí)需及時(shí)就醫(yī)進(jìn)行醫(yī)學(xué)營養(yǎng)干預(yù)。