深圳看失眠的醫(yī)生 整夜失眠？醫(yī)生：做對5件事，輕松睡個(gè)好覺

凌晨三點(diǎn)，時(shí)鐘的滴答聲像重錘敲在耳膜上，眼睛盯著天花板卻毫無睡意——這種整夜失眠的滋味，想必很多人都體會(huì)過。

根據(jù)2023年發(fā)布的首份《中國睡眠大數(shù)據(jù)報(bào)告》顯示，我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，其中約10%的人長期受 “整夜難眠” 困擾。

深圳首康醫(yī)院專家指出，失眠并非無解的難題，只要做對以下 5 件事，多數(shù)人能重新找回香甜的睡眠。

                                                       01     給身體設(shè)好 “睡眠鬧鐘”

人體的生物鐘就像精密的鐘表，光線是極重要的 “調(diào)時(shí)器”。長期熬夜或作息不規(guī)律，會(huì)導(dǎo)致控制睡眠的褪黑素分泌紊亂。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持 30天固定就寢時(shí)間（誤差不超過30分鐘）的人，入睡潛伏期平均縮短45分鐘。

具體做法很簡單：每天在同一時(shí)間上床，即使前一晚沒睡好，第二天也按時(shí)起床，周末也不例外，身體會(huì)逐漸形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律。

睡前2小時(shí)應(yīng)避免強(qiáng)光刺激，手機(jī)、電腦屏幕的藍(lán)光會(huì)顯著抑制褪黑素生成，建議改用暖光臺(tái)燈，或佩戴防藍(lán)光眼鏡。

                                                         02    把臥室變成 “助眠艙”

理想的臥室應(yīng)具備 “三低” 特征：低溫（18-22℃）、低噪（≤30分貝）、低光（亮度＜5勒克斯）。

床墊和枕頭的選擇也有講究。床墊硬度以 “平躺時(shí)腰部能插入一手掌” 為宜，過軟會(huì)導(dǎo)致脊柱彎曲，過硬則壓迫肩部神經(jīng)；枕頭高度應(yīng)與肩寬匹配，側(cè)臥時(shí)保持頸椎自然生理曲度。

                                                         03   用習(xí)慣觸發(fā) “睡眠開關(guān)”

大腦需要 “過渡程序” 從清醒模式切換到睡眠模式。

臨床推薦的 “睡前 90 分鐘儀式” 包括：40 分鐘溫水?。ㄋ疁?40℃左右，泡澡可使體溫先升高后快速下降，誘發(fā)睡意）、30分鐘閱讀（紙質(zhì)書而非電子設(shè)備）、20分鐘呼吸練習(xí)。

這種固定流程會(huì)形成條件反射，就像運(yùn)動(dòng)員聽到哨聲就進(jìn)入比賽狀態(tài)，身體會(huì)逐漸將這些行為與 “即將入睡” 關(guān)聯(lián)起來。

                                                           04   給睡眠 “加油” 而非 “添堵”

晚餐應(yīng)遵循 “三少兩多” 原則：少鹽（避免夜間口渴）、少糖（防止血糖驟升驟降）、少咖啡因（睡前6小時(shí)內(nèi)避免飲用）；多蛋白質(zhì)（如魚類、豆類，提供色氨酸前體）、多膳食纖維（如燕麥、香蕉，促進(jìn)褪黑素合成）。

需要警惕的是 “助眠偏方”。曾有患者聽信 “紅酒助眠” 說法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)雖然能快速入睡，但夜間醒來次數(shù)增多，睡眠結(jié)構(gòu)被破壞。

醫(yī)學(xué)研究表明，酒精會(huì)抑制深度睡眠階段，反而降低睡眠質(zhì)量，這也是為什么醉酒后常感覺 “睡得不踏實(shí)”。

                                                             05   告別 “失眠焦慮” 的惡性循環(huán)

很多人陷入 “越擔(dān)心失眠越睡不著” 的怪圈，這種焦慮本身會(huì)激活大腦皮層，形成惡性循環(huán)。

可以嘗試“刺激控制療  法” ：只在困的時(shí)候上床，若15分鐘內(nèi)沒睡著就離開臥室，到客廳做些放松活動(dòng)，直到再次感到困倦才回床。這種方法能重建 “床=睡眠” 的條件反射，避免床與焦慮情緒關(guān)聯(lián)。

如果嘗試上述方法2周后仍無改善，建議及時(shí)到專業(yè)醫(yī)院就診。

記住，失眠不是軟弱的表現(xiàn)，而是身體發(fā)出的 “需要調(diào)整” 的信號，科學(xué)應(yīng)對才能重新?lián)肀б灰购妹摺?/p>