做深蹲腰疼可通過休息制動、熱敷理療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練、調(diào)整姿勢等方式緩解。腰疼可能與肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骨質(zhì)疏松等因素有關(guān)。

1、休息制動

立即停止深蹲動作，避免腰部繼續(xù)負重。選擇硬板床平臥時可在膝下墊軟枕，保持腰椎自然曲度。急性期48小時內(nèi)建議使用腰圍臨時固定，但每日佩戴時間不宜超過4小時，防止肌肉萎縮。

2、熱敷理療

疼痛緩解后可用40℃左右熱毛巾敷于腰部，每次15分鐘，每日2次。紅外線照射或超短波治療能促進局部血液循環(huán)，注意理療儀器需與皮膚保持10厘米距離。熱水浴時水溫不宜超過42℃，時間控制在20分鐘內(nèi)。

3、藥物治療

可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片緩解炎癥疼痛，鹽酸乙哌立松片改善肌肉痙攣，氨基葡萄糖膠囊保護軟骨。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏，但皮膚破損處禁用。骨質(zhì)疏松患者需配合阿侖膦酸鈉等抗骨松藥物。

4、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛減輕后可從仰臥位臀橋訓(xùn)練開始，每組10次，每日3組。逐步過渡到跪位貓式伸展，注意收腹時呼氣、塌腰時吸氣。后期可增加瑞士球卷腹訓(xùn)練，但需避免腰部過度前屈動作。

5、調(diào)整姿勢

深蹲時保持背部挺直，下蹲幅度以大腿與地面平行為宜。負重訓(xùn)練建議采用相撲式深蹲，雙腳間距大于肩寬，膝蓋朝向第二腳趾方向。起身時收緊核心肌群，避免腰部代償發(fā)力。

日常應(yīng)加強腰背肌訓(xùn)練，推薦每周3次小燕飛動作，每次保持10秒。避免久坐超過1小時，座椅靠背需貼合腰椎生理曲度。飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，每日曬太陽不少于30分鐘。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木，需及時排查腰椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。