做平板支撐腰疼可通過休息制動、冷敷熱敷、藥物止痛、物理治療、調整姿勢等方式緩解。疼痛通常由肌肉勞損、腰椎小關節(jié)紊亂、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質疏松等原因引起。

1、休息制動

立即停止平板支撐動作，選擇硬板床仰臥休息，避免腰部扭轉或負重。急性期48小時內建議佩戴腰圍限制活動，日常避免久坐久站。若疼痛持續(xù)超過3天不緩解，需排除腰椎壓縮性骨折可能。

2、冷敷熱敷

急性疼痛發(fā)作24小時內使用冰袋冷敷15分鐘，間隔2小時重復。48小時后改為熱敷，可用40℃熱水袋包裹毛巾敷于疼痛部位，促進局部血液循環(huán)。注意避免凍傷或燙傷皮膚，糖尿病患者慎用溫度刺激。

3、藥物止痛

可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣明顯時可配合鹽酸乙哌立松片，骨質疏松患者需聯(lián)合碳酸鈣D3片。禁止自行超量服用藥物。

4、物理治療

超聲波治療可促進軟組織修復，干擾電療法能緩解深層肌肉痙攣。癥狀穩(wěn)定后可進行核心肌群訓練，如死蟲式、臀橋等動作，建議在康復師指導下逐步增加強度，每周訓練3次。

5、調整姿勢

糾正平板支撐時塌腰或弓背錯誤姿勢，保持耳肩髖踝呈直線。初學者可改為跪姿平板支撐降低難度，每組持續(xù)時間不超過30秒。運動前充分熱身，加強腹橫肌和多裂肌的協(xié)同收縮訓練。

日常應避免直接在地板進行平板支撐，建議使用瑜伽墊緩沖壓力。運動后48小時內出現(xiàn)持續(xù)腰痛需就醫(yī)排查韌帶損傷或椎間盤病變。長期腰痛患者建議完善腰椎MRI檢查，合并下肢放射痛可能提示神經根受壓，需及時到骨科或康復科就診。飲食注意補充維生素D和鈣質，每周進行2次游泳等低沖擊運動。