跑步幾天后膝蓋疼可通過休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方法緩解。膝蓋疼可能與運(yùn)動(dòng)過量、肌肉力量不足、關(guān)節(jié)退變、滑膜炎、半月板損傷等因素有關(guān)。

1、休息制動(dòng)

立即停止跑步及其他負(fù)重活動(dòng)，避免加重關(guān)節(jié)損傷。急性期建議臥床時(shí)抬高患肢，日常行走可使用護(hù)膝或登山杖輔助支撐。通常需要持續(xù)3-5天靜養(yǎng)，待疼痛明顯減輕后再逐步恢復(fù)活動(dòng)。

2、冷敷熱敷

急性疼痛發(fā)作48小時(shí)內(nèi)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于減輕腫脹。48小時(shí)后可改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，可使用暖水袋或紅外線理療燈，溫度控制在40℃左右，每日2-3次。

3、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等口服非甾體抗炎藥，或外敷氟比洛芬凝膠貼膏。若存在關(guān)節(jié)積液，可能需要關(guān)節(jié)腔注射玻璃酸鈉注射液。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

4、物理治療

超聲波治療可促進(jìn)組織修復(fù)，沖擊波治療對(duì)肌腱末端病效果顯著，超短波治療能改善局部血液循環(huán)。建議每周接受2-3次專業(yè)理療，配合手法松解緊張的股四頭肌和髂脛束。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

恢復(fù)期應(yīng)選擇游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，跑步時(shí)需控制單次里程不超過5公里，配速降低10%-20%。加強(qiáng)臀中肌、股四頭肌的力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，選擇緩沖性能好的專業(yè)跑鞋。

日常應(yīng)注意保持合理體重以減少膝關(guān)節(jié)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含鈣、膠原蛋白的食物如牛奶、深海魚。若調(diào)整后疼痛持續(xù)超過2周，或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、交鎖癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排查半月板損傷、軟骨磨損等器質(zhì)性病變?？祻?fù)期間可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等低強(qiáng)度訓(xùn)練維持肌肉力量。