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如何在飲食中規(guī)避膽固醇過高

發(fā)布于 2025-07-03 65687次瀏覽

朱明煒 主任醫(yī)師去掛號

三甲北京醫(yī)院營養(yǎng)科

規(guī)避膽固醇過高需控制動物內(nèi)臟、紅肉等高膽固醇食物攝入，增加蔬菜水果、全谷物及深海魚類攝入，同時保持規(guī)律運動。

1、減少飽和脂肪

動物油脂、黃油、奶油等含大量飽和脂肪，會促進肝臟合成低密度脂蛋白膽固醇。烹飪時改用橄欖油、茶籽油等富含不飽和脂肪酸的植物油，每日烹調(diào)用油控制在25-30克。避免反復(fù)高溫煎炸，以減少反式脂肪酸生成。

2、限制高膽固醇食物

動物腦、肝臟、腎臟等內(nèi)臟膽固醇含量極高，每100克豬腦含膽固醇約2500毫克。蛋黃每周攝入不超過4個，可選擇食用蛋清替代。甲殼類海鮮如魷魚、蟹黃等也應(yīng)控制頻率，建議每月食用不超過2次。

3、增加膳食纖維

燕麥、糙米等全谷物及蘋果、柑橘類水果富含可溶性膳食纖維，能在腸道內(nèi)與膽固醇結(jié)合排出體外。每日攝入25-30克膳食纖維，相當于約400克蔬菜加200克水果。魔芋、海帶等富含膠質(zhì)的多糖類食物也有類似作用。

4、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白

三文魚、沙丁魚等深海魚類含豐富ω-3脂肪酸，每周建議食用2-3次，每次100-150克。豆制品如豆腐、豆?jié){提供植物蛋白，每日可替代部分肉類。去皮禽肉比紅肉脂肪含量更低，適合作為主要動物蛋白來源。

5、改善烹飪方式

清蒸、水煮等低溫烹飪能減少油脂氧化，避免燒烤、炭烤產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。肉類烹調(diào)前先焯水去除部分脂肪，煲湯時冷藏后撇去表面凝固的動物油。使用空氣炸鍋時無須額外加油，可降低整體脂肪攝入量。

除飲食調(diào)整外，每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳，能提升高密度脂蛋白水平。定期檢測血脂指標，40歲以上人群建議每年檢查一次。烹飪時使用限油壺控制用油量，閱讀食品標簽避免選擇含氫化植物油的產(chǎn)品。保持規(guī)律作息有助于維持正常代謝功能，避免因熬夜導(dǎo)致脂質(zhì)代謝紊亂。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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