腰椎間盤(pán)突出癥運(yùn)動(dòng)康復(fù)動(dòng)作

腰椎間盤(pán)突出癥可通過(guò)五點(diǎn)支撐法、飛燕式訓(xùn)練、平板支撐、仰臥抬腿、游泳等方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)。腰椎間盤(pán)突出癥通常由椎間盤(pán)退變、長(zhǎng)期負(fù)重、姿勢(shì)不良、外傷、遺傳等因素引起。
仰臥位屈膝,以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn),緩慢抬高臀部至最高點(diǎn)后保持5秒,再緩慢放下。該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背肌力量,減輕椎間盤(pán)壓力,改善局部血液循環(huán)。每日練習(xí)3組,每組10次,需避免腰部過(guò)度拱起。
俯臥位四肢伸直,同時(shí)抬起頭部、雙臂和雙腿,僅腹部接觸床面,形似飛燕。該動(dòng)作能強(qiáng)化豎脊肌和多裂肌,增加脊柱穩(wěn)定性。初期可分段練習(xí),先抬上半身或下半身,每次維持10秒,逐步延長(zhǎng)至30秒。
前臂與腳尖支撐身體,保持頭、肩、髖、踝呈直線(xiàn)。核心肌群持續(xù)發(fā)力可減少腰椎負(fù)荷,建議從30秒開(kāi)始逐步增加至2分鐘。訓(xùn)練時(shí)需收緊腹部,避免塌腰或臀部過(guò)高,每周練習(xí)4-5次。
仰臥位單腿伸直緩慢抬高至45度,保持膝關(guān)節(jié)伸直,停留5秒后放下。該動(dòng)作通過(guò)牽拉神經(jīng)根緩解壓迫癥狀,同時(shí)鍛煉髂腰肌和腹肌。雙腿交替進(jìn)行,每組8-10次,疼痛明顯者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整幅度。
水中浮力可減輕椎間盤(pán)壓力,推薦蛙泳和仰泳姿勢(shì)。每周3次,每次30分鐘,水溫需保持在28℃以上。游泳時(shí)應(yīng)注意避免劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作,急性發(fā)作期禁止此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)康復(fù)需配合日常生活管理,避免久坐久站,每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬板床,側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),如牛奶、魚(yú)肉、豆制品,控制體重以降低腰椎負(fù)荷。康復(fù)期間禁止提重物、突然彎腰等動(dòng)作,若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。
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