肩背部疼痛康復(fù)訓(xùn)練方法有哪些
肩背部疼痛康復(fù)訓(xùn)練方法主要有核心肌群強(qiáng)化、肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練、胸椎靈活性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、肌肉放松技術(shù)。
1、核心肌群強(qiáng)化：
通過(guò)平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作激活腹橫肌和多裂肌，改善軀干穩(wěn)定性以分擔(dān)肩背負(fù)荷。每周3-4次訓(xùn)練，每組保持30秒，注意避免腰部代償發(fā)力。核心力量提升后可減少脊柱代償性側(cè)彎引發(fā)的牽涉痛。
2、肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練：
采用彈力帶肩外旋、俯身T字伸展等動(dòng)作強(qiáng)化斜方肌中下束和菱形肌。訓(xùn)練時(shí)需保持肩胛骨下沉后縮，每組12-15次。該訓(xùn)練能糾正翼狀肩胛等異常姿勢(shì)，緩解因肩胛動(dòng)力失衡導(dǎo)致的慢性勞損。
3、胸椎靈活性練習(xí)：
使用泡沫軸進(jìn)行胸椎伸展，配合貓牛式呼吸增加胸椎旋轉(zhuǎn)度。每日練習(xí)5分鐘，可改善駝背體態(tài)導(dǎo)致的肩前引問(wèn)題。胸椎活動(dòng)度恢復(fù)后能降低頸椎和肩關(guān)節(jié)的代償壓力。
4、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練：
設(shè)置電腦屏幕與視線平齊，使用腰椎支撐墊保持脊柱中立位。每30分鐘做一次下巴后縮和肩胛下沉的姿勢(shì)重置，長(zhǎng)期堅(jiān)持可消除因不良姿勢(shì)引發(fā)的肌筋膜緊張。
5、肌肉放松技術(shù)：
對(duì)斜方肌上束、胸小肌等易緊張區(qū)域采用筋膜球按壓，配合腹式呼吸放松。每次持續(xù)20-30秒，疼痛緩解后立即進(jìn)行主動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練，防止粘連形成。
康復(fù)期間建議采用蛙泳等對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)替代羽毛球等單側(cè)主導(dǎo)運(yùn)動(dòng)，每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，睡眠時(shí)避免側(cè)臥壓迫患側(cè)。訓(xùn)練強(qiáng)度需遵循疼痛可控原則，出現(xiàn)放射性疼痛或夜間痛加重需及時(shí)就醫(yī)排查頸椎病或肩袖損傷。可配合紅外理療促進(jìn)局部血液循環(huán)，但禁止在急性炎癥期進(jìn)行熱敷。
免責(zé)聲明：本頁(yè)面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問(wèn)題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問(wèn)題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
