肩背部疼痛康復(fù)訓(xùn)練方法有哪些

博禾醫(yī)生
肩背部疼痛康復(fù)訓(xùn)練方法主要有核心肌群強(qiáng)化、肩胛穩(wěn)定性訓(xùn)練、胸椎靈活性練習(xí)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、肌肉放松技術(shù)。
通過(guò)平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作激活腹橫肌和多裂肌,改善軀干穩(wěn)定性以分擔(dān)肩背負(fù)荷。每周3-4次訓(xùn)練,每組保持30秒,注意避免腰部代償發(fā)力。核心力量提升后可減少脊柱代償性側(cè)彎引發(fā)的牽涉痛。
采用彈力帶肩外旋、俯身T字伸展等動(dòng)作強(qiáng)化斜方肌中下束和菱形肌。訓(xùn)練時(shí)需保持肩胛骨下沉后縮,每組12-15次。該訓(xùn)練能糾正翼狀肩胛等異常姿勢(shì),緩解因肩胛動(dòng)力失衡導(dǎo)致的慢性勞損。
使用泡沫軸進(jìn)行胸椎伸展,配合貓牛式呼吸增加胸椎旋轉(zhuǎn)度。每日練習(xí)5分鐘,可改善駝背體態(tài)導(dǎo)致的肩前引問(wèn)題。胸椎活動(dòng)度恢復(fù)后能降低頸椎和肩關(guān)節(jié)的代償壓力。
設(shè)置電腦屏幕與視線平齊,使用腰椎支撐墊保持脊柱中立位。每30分鐘做一次下巴后縮和肩胛下沉的姿勢(shì)重置,長(zhǎng)期堅(jiān)持可消除因不良姿勢(shì)引發(fā)的肌筋膜緊張。
對(duì)斜方肌上束、胸小肌等易緊張區(qū)域采用筋膜球按壓,配合腹式呼吸放松。每次持續(xù)20-30秒,疼痛緩解后立即進(jìn)行主動(dòng)活動(dòng)度訓(xùn)練,防止粘連形成。
康復(fù)期間建議采用蛙泳等對(duì)稱性運(yùn)動(dòng)替代羽毛球等單側(cè)主導(dǎo)運(yùn)動(dòng),每日攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù),睡眠時(shí)避免側(cè)臥壓迫患側(cè)。訓(xùn)練強(qiáng)度需遵循疼痛可控原則,出現(xiàn)放射性疼痛或夜間痛加重需及時(shí)就醫(yī)排查頸椎病或肩袖損傷。可配合紅外理療促進(jìn)局部血液循環(huán),但禁止在急性炎癥期進(jìn)行熱敷。
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